7 упражнений, над которыми нужно поработать! Спортивное питание "Последний подход"

ТОП 10 самых необходимых, витамин для роста мышц. Спортивное питание "Последний подход"

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ПОХУДЕНИЯ И СУШКИ. Спортивное питание "Последний подход"

Жим ногами. Спортивное питание "Последний подход"

НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ. Спортивное питание "Последний подход"

8 ПРАВИЛ РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ РУК. Спортивное питание "Последний подход"

Профилактика для плеч. Спортивное питание "Последний подход"

Топ 5 упражнений для мышц спины. Спортивное питание "Последний подход"

Топ 5 упражнений для мышц спины.
Спортивное питание "Последний подход"

Ширина спины визуально определяется развитием верхнего участка широчайших. Чем шире размах ваших «крыльев», тем шире выглядит спина, если смотреть на нее сзади.
Ниже приведены топ 5 упражнения для развития силы и стимуляции роста широчайших мышц спины

1. Горизонтальная тяга узким хватом фокусирует нагрузку на нижнюю часть широчайших, стимулируя их рост в толщину. Это отличное средство для наращивания объемов и придания выразительных, выпуклых форм низу спины. Сядьте лицом к блоку, чуть согните ноги в коленях и упритесь ступнями в платформу. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки. Отклоняйтесь назад и расправьте грудь. Руки полностью выпрямлены. Потяните рукоятки к животу. Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад. Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину. Коснитесь рукояткой живота на пару секунд. Затем плавно вернитесь в исходное положение.

2. Тяга гантелей одной рукой используется для того, чтобы прицельно по максимуму проработать каждую из широчайших мышц в отдельности (левую и правую), что крайне важно для устранения возможной асимметрии в развитии мышц правой и левой половин спины. Возьмите гантель в правую руку. Станьте слева от скамьи и поставьте ноги вместе. Поставьте колено левой ноги на скамью. Слегка согните правую ногу, наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи. Спина в этом упражнении для мышц спины слегка прогнута в пояснице. Сделайте глубокий вдох и потяните гантель строго вверх. Постарайтесь удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохните и плавно опустите гантель. Аналогично повторите упражнение с левой рукой

3.Тяга в наклоне фокусирует нагрузку на мышцах средней части спины и считается чуть ли не лучшим средством «добавления толщины» верху широчайшей мышцы, ромбовидной, а также нижним и средним трапециям. Торс параллелен полу, низ спины прогнут, колени слегка согнуты. Хват штанги на ширине плеч. В нижнем положении руки полностью выпрямлены, и штанга подана слегка вперед. По дуге тяните штангу до касания низа живота, в конечной фазе сводя лопатки.

4. Вертикальная тяга к груди используется для стимуляции роста всех мышц верха спины. Но в первую очередь — для расширения размаха ваших «крыльев», который определяется развитием верхней части широчайших. Исходное положение в этом упражнении для спины: торс и руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты. Бедра прочно зафиксированы между сидением и валиками, ступни упираются в пол. Тяга вниз начинается со сведения лопаток, затем движение подхватывают локти, которые опускаются строго параллельно вдоль боков и направлены назад и в стороны. На уровне плеч, сделайте паузу и плавно верните гриф в исходное положение.

5. Однако, наиболее эффективным упражнением, позволяющим сфокусировать максимум нагрузки на верхний участок широчайших, являются подтягивания. Повисните на перекладине. Чтобы полностью растянуть широчайшие – это нижняя точка упражнения. Из положения виса с полностью выпрямленными руками подтягивайтесь как можно выше до касания перекладины грудью либо затылком.

#СпортивноеПитание #ПоследнийПодход
https://vk.com/posledniypodhod
Купить спортивное питание в СПб

Как убрать жир на животе? Спортивное питание "Последний подход"

Как убрать жир на животе?
Спортивное питание "Последний подход"

При работе на коррекцию фигуры важно учесть много взаимно обуславливающих факторов, и первый из них – это, конечно же, тип телосложения. Одни люди склонны быть предельно худощавыми и при этом испытывать трудности с набором веса, другие же, напротив, имеют особенность набирать вес ускоренными темпами, правда, часто не только за счет наращивания мышечной ткани, но и жировых депо. Представителей же более везучего от природы сословия, тех, кто наделен хорошей способностью набирать за счет тренировок с отягощениями только сухую мышечную ткань и плюс при этом поддерживать процент жира в теле на минимально возможном уровне, куда меньше, чем всех остальных, вместе взятых.

По этой причине большинству тренирующихся в зале все же приходится сталкиваться с проблемой лишних жировых отложений, либо в самом начале тренинга, либо уже на продвинутых этапах, когда излишки жира становятся результатом обильного массанаборного режима питания. Так что рано или поздно возникает необходимость работы именно на устранение жировых отложений, будь это первоначальная сгонка лишнего веса у новичков или плановая сушка у опытных спортсменов.

Но в какой бы момент своей спортивной жизни вы не начали жиросжигающий тренинг, в нем также важно придерживаться некоторых ориентиров, позволяющих достигать поставленной цели в разумные сроки и без риска в отдаленном будущем приобрести еще больше жировых отложений или, что еще хуже, подорвать собственное здоровье. Последнее в большей степени касается режимов обвального сброса веса тела – и за счет потери жира и за счет еще большей потери мышечной массы.

Тренировочный процесс при сгонке жировых депо, откладываемых у мужчин преимущественно в области живота и боков, должен быть подчинен общей цели. Первое правило в этом случае гласит, что расходы энергии, затрачиваемой на тренинг и на жизнедеятельность в целом, должны быть несколько выше, чем поступление энергии в организм в виде пищи. По сути тренировки должны проходить в режиме дефицита калорий, пусть и не большого, но дефицита. При таком соотношении питания и тренировок через пару-тройку недель организм постепенно переключится на запасные резервы.

Неплохим стимулятором достигнутого состояния могут стать дополнительные и систематические кардио-тренировки. Каким образом они будут проходить, во многом будет зависеть от личных предпочтений каждого, тем не менее, важно чтобы они продолжались не более получаса и совершались либо утром до основного завтрака, либо непосредственно по завершению силовой тренировки. Оба обстоятельства диктуются тем, что в указанное время уровень сахара в крови понижен, и ничто не мешает использовать в качестве топлива липидный (жировой) обмен.

Организовав всю свою тренировочную программу – и в зале и за обеденным столом – таким образом, чтобы были учтены все перечисленные выше пункты, спустя некоторое время вы сможете достичь желаемых результатов в снижении процента жира в теле, сохранив большую часть функциональной мышечной массы. Естественно, происходящее улучшение внешнего вида будет сопровождаться улучшением настроения, что лишний раз послужит подтверждением того, что все вами было сделано верно.

Удачных вам тренировок и подтянутого внешнего вида!

#СпортивноеПитание #ПоследнийПодход
https://vk.com/posledniypodhod
Купить спортивное питание в СПб

Спортивное питание "Последний подход" Циклический тренинг.

Циклический тренинг.
Спортивное питание "Последний подход"

Что такое циклический (круговой) тренинг, в чем его преимущества, и почему он является идеальным для сжигания жира и построения рельефной мускулатуры.

Лучшая тренировка на рельеф

Теория циклического или кругового тренинга — circuit training — была разработана в 1953 году специалистами английского University of Leeds, докторами Морганом и Андерсоном. Изначально целью был поиск программы, оптимальной для снижения веса.

Ряд научных исследований, в том числе исследования университетов Baylor University и The Cooper Institute показывают, что циклический тренинг — наиболее эффективный вид тренинга с целью поддержания постоянного веса тела, а также общей физической формы(1).

Что такое циклический (круговой) тренинг?

Под циклическим тренингом подразумевается любая программа, отвечающая трем критериям: 1) проработка всех мышц тела за одно занятие; 2) минимальный отдых между упражнениями; 3) выполнение нескольких циклов упражнений за одно занятие.

Продолжительность циклической тренировки варьируется 15 до 60 минут, за это время выполняется 3-5 циклов упражнений. Перерыв между циклами — 2-4 минуты, между упражнениями — не более 10-20 секунд. Количество повторов — высокое.

Преимущества циклического тренинга

По сравнению с обычным кардио, циклический тренинг имеет важное преимущество — он не сжигает мышцы. Не секрет, что чрезмерное увлечение бегом повышает уровень стрессового гормона кортизол, влияющего на распад мышечной ткани.

Если же совмещать марафонский бег с недостаточным питанием, то довольно быстро организм включает защитные режимы, и существенно замедляет метаболизм. При циклическом тренинге организм, наоборот, стремится защитить мышцы и сжечь жир.

Как повысить уровень гормона роста?

Вызванная циклическим тренингом накачка мышц кровью («пампинг») стимулирует выработку большого количества молочной кислоты, которая, среди прочего, вызывает боль и жжение в мышцах — к счастью, постепенно организм адаптируется.

Хорошая новость в том, что высокий уровень молочной кислоты вызывает повышение выработки гормона роста (несмотря на название, он скорее сжигает жир, а не растит мышцы). Кроме этого, молочная кислота снижает восприимчивость организма к глюкозе.

Влияние кругового тренинга на метаболизм

Молочная кислота — побочный продукт мышечной работы. Постоянные циклические тренировки учат организм избавляться от большого количества образовывающейся молочной кислоты, и постепенно тело начинает лучше бороться и с другими токсинами.

Циклический тренинг повышает потребность организма в энергии, так как процессы утилизации молочной кислоты энергозатратны. Учитывая то, что во время тренировки организм работает не на гликогене, а на АТФ, это в корне меняет метаболизм(2).

Важно отметить, что рост мышечной ткани не может являться целью циклического тренинга. Несмотря на то, что мышцы могут увеличиваться в размере, сравнивать подобный тренинг с базовой программой на рост мышц абсолютно некорректно.

Под воздействием циклических тренировок формируется абсолютно иной тип мышечной ткани — упругий и сухой. Мускулатура становится скорее рельефной и проработанной, чем просто объемной. Пример — Бред Питт в фильме «Бойцовский клуб».

Недостатки циклического тренинга

Повышенная нагрузка на сердечнососудистую систему, вызванная циклическим тренингом, опасна для тех, у кого наблюдается повышенное давление или имеются проблемы с сердцем. Проконсультируйтесь перед тренировкой у своего лечащего врача.

Кроме этого, чрезмерное увлечение настолько активным видом тренировок, как циклический, легко может вызвать перетренированность и хроническую усталость. Особенно это актуально для тех, кто никогда не занимался по циклическим программам ранее.

***

Методика высокоинтенсивного тренинга HIIT создавалась для повышения аэробной выносливости спортсменов, однако последние научные исследования показали, что подобный тренинг понижает чувствительность организма к инсулину, помогая активировать жиросжигание.

#СпортивноеПитание #ПоследнийПодход
https://vk.com/posledniypodhod
Купить спортивное питание в СПб

10 причин тренироваться со свободными весами. Спортивное питание "Последний подход"

ВЗОРВИ БИЦЕПС КВАРТЕТОМ УПРАЖНЕНИЙ. Спортивное питание "Последний подход"

ВЗОРВИ БИЦЕПС КВАРТЕТОМ УПРАЖНЕНИЙ.
Спортивное питание "Последний подход"

Каждый атлет в глубине души хочет стать обладателем огромных бицепсов, размеры которых будут видны даже в расслабленном состоянии через несколько слоев одежды. Наверняка вы уже слышали огромное количество теорий, принципов и методов, цель которых заключалась в прицельном развитии двуглавой мышцы. Если вы действительно хотите получить настоящий результат, то забудьте обо всем этом. Все гениальное – просто! Воспользуйтесь квартетом упражнений, которые создадут бицепсам невероятный стресс.

1. Сгибания рук на скамье Скотта

Начинать нашу «взрывную» тренировку следует именно с этого движения. Полуфиксированная траектория позволяет подготовить бицепс к предстоящей тренировке. Основная нагрузка здесь приходится на короткие пучки двуглавой мышцы, также известные как внутренние. В стартовой позиции сядьте в специальный тренажер-скамью. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши локти и трицепсы полностью соприкасались с опорной подушкой. Попросите партнера или тренера подать вам EZ-штангу. Исходя из нашей с вами задачи, мы должны схватить гриф узким хватом. Напоследок прочно уприте в пол свои ступни, это позволит занять фиксированную позицию.

Изолированным усилием бицепсов согните руки в локтях, тем самым поднимая штангу кверху. Не думайте о своих кистях. Многие атлеты начинают излишне сгибать руки в запястном суставе – это не правильно. В верхней точке амплитуды сделайте отчетливую статическую паузу. Постарайтесь задать бицепсам пиковое сокращение. Лишь после этого начните распрямлять руки. Данное движение должно быть предельно медленным. В нижней точке траектории ваши локти желательно оставлять слегка согнутыми.

Подбирайте рабочий вес с умом. Если он будет слишком большим, то вы волей-неволей будете использовать рывок, как минимум в начале траектории. Наиболее рационально использовать небольшой вес и следовать грамотной технике выполнения. Только такая методика даст положительный результат.

2. Концентрированные сгибания рук

Сразу после скамьи Скотта вы должны перейти к концентрированным сгибаниям. Их цель заключается в «добивании» короткой головки бицепса. Если говорить по существу, то данный пучок в большинстве случаев не дополучает необходимую ему нагрузку, так как на пару с ним трудится сгибательная мышца – брахиалис. Безусловно, выключить эту мышечную группу из работы – невозможно, именно поэтому мы воспользуемся классической методикой предутомления.

Сядьте на край горизонтальной скамьи. Выпрямите спину и наклоните торс вперед. Ноги при этом следует расставить довольно широко. Обоприте трицепс рабочей руки о поверхность одноименного бедра. Стартовая позиция должна позволять вам полностью выпрямить руку. Другую руку можете упереть в бок или положить на скамью. Держите голову в одну линию с вашей спиной.

Изолированным и подконтрольным усилием согните рабочую руку, подняв гантель кверху. В верхней точке амплитуды выполните пиковое сокращение бицепса. Лишь после этого начните возвращать снаряд вниз. Не используйте силу инерции, все движения должны быть медленными и контролируемыми. Также важно следить за локтем рабочей руки. В течение всего упражнения он должен быть прижат к соответствующему бедру.

Ключевым фактором является исходная позиция. Многие атлеты слишком сильно наклоняют торс вперед. Единого совета здесь нет. Вы должны найти такой угол наклона, при котором бицепс будет максимально изолирован.

3. Сгибания рук на наклонной скамье

Бодибилдеры довольно часто меняют углы выполнения тех или иных упражнений. Как правило, они преследуют одну цель – создать новый стресс. Все мы понимаем, что сгибания рук могут происходить только в вертикальной плоскости, иначе сила притяжения уже не будет действовать, а как следствие отягощение потеряет свою ценность. Но нам вовсе не обязательно менять положение рук, вместо этого сменим положение тела. Это уберет нагрузку с привычных мышц, которыми вы волей-неволей помогали себе в самых тяжелых повторениях.

Сгибания рук на наклонной скамье являются ярким примером смены положения тела и сохранения вертикальной рабочей плоскости. Но на самом деле их основная цель – обучение вас правильной супинации (разворот кисти). Несмотря на то, что супинацию выполняет как раз таки короткий пучок бицепса, данное движение нагружает в большей мере длинный отдел двуглавой мышцы, так же известный как внешний.

Лягте на наклонную скамью, предварительно установив угол наклона в диапазоне 35-50°. Удерживайте гантели на опущенных вниз руках. Изолированным усилием одного бицепса согните руку в локте. Поднимая отягощение к одноименному плечу, разворачивайте кисть наружу. В пиковой точке сделайте отчетливую статическую паузу, и на счет «раз-два» подконтрольно распрямите руку. Как только отягощение вернется в стартовую позицию, начинайте движение другой рукой.

Такая манера выполнения позволяет максимально растягивать бицепс одной руки, пока другая выполняет сгибание. Это ведет к обильному притоку крови, в которой содержатся различные питательные вещества и гормоны. Однако Арнольд Шварценеггер практиковал немного иную манеру выполнения. Подняв гантель одной рукой, он удерживал пиковое сокращение до полного завершения аналогичного сгибания другой рукой. Лишь после этого он распрямлял первую рабочую руку. В то же время бицепс другой руки точно так же оставался в состоянии пикового напряжения.

4. Сгибания рук «молот»

Данное упражнение также известно как «хаммеры». Несмотря на то, что мы выполняем банально сгибание руки, здесь основную нагрузку на себя берет плечевая (брахиалис) и плечелучевая мышца (предплечья). В стартовой позиции встаньте прямо, расставив ноги на ширине таза. Удерживайте гантели на уровне ваших бедер. Хват при этом должен быть нейтральным – ладони смотрят друг на друга, сквозь ваше туловище.

Не меняя хват, согните одну руку в локте, подняв отягощение на уровень вашего плеча. Сделайте пиковое сокращение и медленно верните рабочий снаряд вниз. Как только рука полностью распрямится, начните аналогичное движение разноименной конечностью.

В этом упражнении ключевую роль играет рабочий вес, он должен быть большим, но при этом вы обязаны соблюдать правильную технику. Наиболее рационально выполнять по 6-8 повторов, так как этот диапазон позволяет работать с максимальным рабочим весом, без ущерба технике.

Итоги

Выполнив такую «взрывную» тренировку, вы обеспечите себя огромным количеством положительного стресса. Под конец тренинга ваши бицепсы будут изнывать от приятной боли. Все это в итоге обернется каскадом анаболических процессов, которые заставят ваши двуглавые мышцы расти из тренировки в тренировку.

#СпортивноеПитание #ПоследнийПодход
https://vk.com/posledniypodhod
Купить спортивное питание в СПб

Спортивное питание "Последний подход" Советы для уменьшения возможного катаболизма.

Советы для уменьшения возможного катаболизма.
Спортивное питание "Последний подход"

Некоторое время назад на нашем сайте была опубликована статья «Что такое кортизол, и как с ним бороться», посвященная проблеме катаболизма. В дополнение к этой статье хотелось бы опубликовать пять совсем небольших советов по борьбе с катаболическими процессами в организме. Такие себе «антикатаболические» советы.

1

Если вы находитесь на диете и тяжело тренируетесь, то есть, калорийность вашего суточного рациона ниже, чем затраты энергии на протяжении дня, то для предотвращения сползания в катаболическое состояние вам надо увеличить потребление белка – до 4-5 г на килограмм собственного веса. Потребляйте больше аминокислот ВСАА. Также стоит насытить рацион жирами омега-3 и уменьшить содержание в нем жиров омега-6. Отношение первых к последним в рационе в норме должно колебаться в пределах от 1:1 до 1:4. Так вот, стоит остановиться именно на первых цифрах, то есть, добиваться равного соотношения омега-3 и омега-6 в рационе, увеличив количество рыбьего жира в вашем рационе по сравнению с растительными и животными жирами.

2

Сальбутамол способен замедлять распад белков. Помимо этого, он способствует переключению энергообеспечения организма с углеводного пути на жировой в условиях низкоуглеводной диеты. Так что польза от него двоякая: и мышцы защищены, и процесс сжигания жиров запускается.

3

Повышенный уровень тироксина и трийодтиронина может спровоцировать сползание организма в катаболическое состояние. Тироксин стоит принимать только вместе с гормоном роста, или ААС, не превышая при этом дозировку в 75 мкг в сутки. Суточная доза в 25-50 мкг трийодтиронина также в достаточной степени безопасна. А вот если вы принимаете этот препарат в повышенной дозировке (выше 100 мкг в сутки), то старайтесь не затягивать его курс более чем на 3 недели.

4

Помогут бороться с катаболизмом препараты группы ААС, например такие как тестостерон, метандростенолон (оптимальное решение – сочетание этих двух препаратов) и оксандролон. Правда, последний уж больно недешев, но обладает одним существенным преимуществом перед его «антикатаболическими собратьями» – он практически не подавляет секрецию эндогенного тестостерона при применении в антикатаболических дозировках. Так что оксандролон можно с успехом применять в перерывах между «циклами» ААС.

Об инсулине и ИФР-1 достаточно было сказано выше. Что касается приведенного в этом перечне гормона роста, то сам по себе антикатаболиком он не является, но, во-первых, провоцирует синтез ИФР-1 печенью, и, во-вторых, продлевает период полужизни экзогенного (вводимого извне) инсулиноподобного фактора роста.

5

Избегайте стрессов и перетренированности.Это очень важно. Хорошо высыпайтесь - не менее 7-8 часов.

#СпортивноеПитание #ПоследнийПодход
https://vk.com/posledniypodhod
Купить спортивное питание в СПб

Спортивное питание "Последний подход" Предварительное и пост-истощение.

Предварительное и пост-истощение.
Спортивное питание "Последний подход"

Добиваем мышцы правильно.
Вы хорошо знаете, что такое трисет и суперсет — теперь давайте рассмотрим такие, на первый взгляд, сложные понятия, как пост — истощение и предварительное истощение. Эти техники, зачастую, используются в комбинации с суперсетом. А теперь пришло время рассказать вам, что же это такое?

Предварительное истощение.

Техника предварительного истощения строиться так: в начале тренировки вы делаете изолирующие упражнения, а после них базовые, но работаете при этом с одной группой мышц. В чем смысл данной техники? Смысл заключается в том, что к моменту выполнения базы (а это более сложные упражнения с большими весами) ваша мускулатура будет находится в стадии сильной усталости. Именно это даст толчек тому, что во время выполнения базовых упражнений мышцы заработают усерднее.

Ниже я опишу несколько примеров данной техники для разных групп мышц:

- Квадрицепс. Сначала вы делаете разгибания ног в тренажере, то есть вы будете выполнять изолирующее упражнение. За тем я советую вам перейти к приседаниям, а это уже явный пример базы.
- Задняя часть бедра. Для развития этой группы мышц лучше всего подойдет такое изолирующее упражнение, как сгибание ног в тренажере лежа. После этого используйте румынскую тягу (базовое упражнение).
- Грудные мышцы. Чтобы накачать эти мышцы я рекомендую выполнять разведения гантелей (изоляция), после чего быстренько перейти к жиму лежа (база),
- Плечи. Поддержать ваши плечи в форме вам поможет разведение гантелей в стороны (изолирующее упражнение) и подъем штанги стоя (базовое упражнение).
- Спина. Для укрепления и развития данной группы мышц я советую вам использовать тягу верхнего блока вниз (изоляция), после чего делать подтягивания (база).
- Трицепс. Чтобы поддерживать эту мышцу в форме необходимо выполнять в начале французский жим (изолирующее упражнение), после чего перейти к жиму узким хватом (базовое упражнение).

Пост — истощение.

Данная техника является одним из вариантов суперсета. Смысл в том, что вы делаете 2 упражнения, ориентированных на одну группу мышц один за другим, первое из которых — базовое, а второе — изолирующее. Между сетами вы обязаны отдыхать, но не переусердствуйте. Цель данной техники: довести мышцы до отказа, используя большие веса базового упражнения, после чего переключиться на изоляцию, которая приведет мышцы в состояние чрезмерной усталости.

Сейчас я расскажу вам о некоторых примерах данной техники.
- Грудь. Для этой группы используйте жим лежа, после чего переключитесь на разводки гантелями.
- Спина. Сначала делайте тягу штанги в наклоне, после чего переходите к тяге верхнего блока вниз.
- Плечи. Выполните швунг штанги стоя, и только после этого приступайте к разведению гантелей в стороны.
- Квадрицепс. Чтобы развить данную группу используйте приседания, а после них разгибания ног в тренажере.
- Задняя часть бедра. Для укрепления данной группы я советую обратиться к таким упражнениям, как румынская тяга и сгибания ног в тренажере лежа.
- Трицепс. Эту мышцу можно прокачать жимом лежа узким хватом, а также отжиманиями на трицепс.

#СпортивноеПитание #ПоследнийПодход
https://vk.com/posledniypodhod
Купить спортивное питание в СПб

Спортивное питание "Последний подход" Сделай себя шире!

Сделай себя шире!
Спортивное питание "Последний подход"

Боковые пучки дельтовидных нужно качать прицельно!

Сама природа сделала пучки дельтовидных мышц неравными. Ошибки тут не было. Задний пучок дельт обычно трудится вместе с мышцами спины, а потому он самый мощный. Передний пучок - помельче. Ему выпала роль подмастерья при грудных. Ну а средний пучок - ни то ни се. Он словно в полудреме хранит себе основной ресурс силы дельтовидных мышц. Будет нужда, и он зверски распухнет, увеличив природный объем дельт едва ли не вдвое. Если нет, то так и закончит свои дни в полусне, как у большинства простых смертных.

Вашим первым приоритетом на старте тренинга должен стать задний пучок. Как-никак, это анатомическая первооснова дельтовидных, фундамент их роста. Чем сильнее задний пучок, тем мощнее eго собратья. Увы, обратная связь тут не работает.

Когда задний пучок выберет свой потенциал массы и силы, значит, пришла пора качать средний. Я перескажу вам главные упражнения.

Тяга к подбородку. Это единственное базовое упражнение для дельт, которое вы делаете, практически, изолированным усилием средних пучков.

Узкий хват переносит нагрузку на трапеции. Чтобы вовсю заработали средние пучки, хват нужно расширить на 30-35 см. Поначалу делайте тяги в Смите. Когда дойдете до 35-40 кг, переходите на штангу.

Подъемы одной рукой на блоке сидя. Это упражнение кардинально отличается от традиционных подъемов на блоке. Там вы стоите, и потому, по определению, помогаете себе всем телом.

Когда вы садитесь, помощь других мышц средним дельтам урезается до минимума. А теперь о технике. Скамью с короткой прямой спинкой нужно поставить боком к нижнему блоку и сесть на нее верхом, «обняв» одной рукой спинку и пропустив трос блока за спиной. Чуть отведите рабочую руку в сторону и натяните трос. Из та кого положен ия делайте строго изолированные подъемы до уровня плеч.

Подъемы гантелей через стороны вверх. Сегодня это движение мало кто делает, хотя я считаю его куда более эффективным, чем подъемы до параллели с полом. Встаньте прямо и держите гантели прямыми руками по бокам бедер. Из такой позиции поднимайте гантели по дугам в стороны и выше, пока они не окажутся прямо у вас над головой. При этом ладони нужно разворачивать, чтобы в конечной позиции кисти были «в линию», как при жиме. Это серьезное атлетическое упражнение нельзя и сравнивать с традиционными подъемами в стороны.

Подъемы в стороны лежа. Это движение имеет, пожалуй, самую высокую степень изоляции средних пучков. Примите устойчивое положение лежа одним боком на наклонной скамье. Гантель держите в прямой руке, вытянутой вдоль одноименного бедра. Точным и медленным движением поднимите руку с гантелью кверху. Когда угол между рукой и телом станет прямым, остановитесь. Медленно опустите руку.

Объедините упражнения в комплекс, и он поможет вам накачать поистине исполинские дельты!

Боковые пучки: комплекс

Пример тренинга дельт, рассчитанного на максимальную гипертрофию средних пучков.

Жим штанги
Тяга к подбородку
Подъемы через стор. вверх или подъемы в сторону на блоке сидя
Подъемы в стороны лежа

1 Меняйте упражнения на каждой тренировке
2 На каждой второй тренировке вместо последнего упражнения делайте подъемы в стороны в наклоне для задних пучков дельт.

#СпортивноеПитание #ПоследнийПодход
https://vk.com/posledniypodhod
Купить спортивное питание в СПб

Твиты от @PosledniyPodhod

Спортивное питание "Последний подход" 7 упражнений, над которыми нужно поработать!

7 упражнений, над которыми нужно поработать!
Спортивное питание "Последний подход"

Исправьте ошибки при выполнении семи базовых упражнений и начните замечать перемены к лучшему!

Упражнение 1. Приседания со штангой

Приседания помогли Мистерам Олимпия, Самым Сильным Людям Планеты, и многим другим спортсменам превратиться из рядовых атлетов в эпических гладиаторов. Почему бы и нам не собрать богатый урожай, который дают всемогущие приседания, верно? Но после нескольких недель, проведенных под неподъемной штангой, вы понимаете, что топчетесь на месте.

Персональный тренер и фитнес модель Джен Джевелл объяснит, почему это происходит.

«Я видела многих новичков, которые слишком быстро опускают пятую точку, а их колени болтаются во всех возможных направлениях или заваливаются внутрь. Я даже видела людей, которые так приседают без штанги, с весом собственного тела! Так что, во время инструктажа новых клиентов или внесения корректировок я даю следующие указания: ягодицы нужно отводить назад, словно вы собираетесь присесть в кресло. Обычно это помогает девушкам занять правильную позицию и избежать излишнего наклона вперед.

Кроме того, я призываю клиентов делать своего рода толчок ягодицами, словно они собирается кого-то оттолкнуть: вниз и назад, вверх, повторяем упражнение. Хотя все это может показаться несколько гиперболизированным, в целом такие советы помогают моим клиентам нарисовать перед глазами правильную картину и грамотно выполнить упражнение.

«Я постоянно встречаю людей, которые едва начав движение вниз, устремляются вверх и называют это повторением. Недостаточно низко! Вообще, это даже не приседание! Чтобы приседания были максимально эффективными, вы должны перейти как минимум в параллельное положение, то есть в позицию, в которой ваши тазобедренные и коленные суставы находятся на одной параллельной полу линии. Это гарантированно заставит гореть огнем не только квадрицепсы, но также ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра».

Упражнение 2. Разведение рук с гантелями

Меня передергивает каждый раз, когда я вижу в руках тренирующегося тяжеленные гантели, взмывающие высоко вверх, а затем падающие камнем вниз без малейшего контроля. Словом, когда человек поднимает снаряд максимально высоко и с помощью мышц спины генерирует мощный вспомогательный импульс. Такая губительная манера тренироваться почти наверняка приведет к травме спины и вращательной манжеты плеча. К счастью, вам это теперь не грозит!

Прежде всего, держите гантели так, чтобы они располагались по бокам туловища, а не перед вами. В этом случае у вас будет меньше шансов запрячь в работу мышцы спины и сделать взмах в начальной фазе движения. Во время разведения гантелей в стороны визуализируйте движущую силу, которая исходит исключительно от дельтовидных мышц, и слегка согните руки в локтевых суставах. Заблокировав локтевые суставы, вы создадите чрезмерную нагрузку на сухожилия в этой области, что повысит риск травматизма.

Чтобы избежать совершенно ненужного растяжения плечевого пояса, прекращайте движение, когда руки будут параллельны полу. В этот момент поверните гантели так, чтобы мизинец смотрел в потолок, сделайте секундную паузу и медленно опустите снаряд в исходное положение, полностью контролируя его движение. Чтобы избежать читинга, используйте рабочий вес, который вы в состоянии контролировать во всех фазах движения.

Упражнение 3. Разгибание на трицепс с канатной рукоятью

Разгибания на верхнем блоке на трицепс призваны проработать трицепсы и мышцы туловища. Все усилия часто идут прахом по вине нашего старого врага – вспомогательного движения, порождаемого мышцами нижнего отдела спины. Вновь и вновь я вижу людей, использующих стартовый импульс для жима тяжелого веса. Такая тактика лишь бьет по локтевым суставам и не приносит никакой пользы мышцам. Еще раз акцентирую внимание, что медленное и контролируемое движение поможет решить проблему.

Возьмитесь за канат и отступите подальше от рамы. При увеличении расстояния напряжение трицепса будет выше, чем когда вы стоите вплотную к блоку. Плечи выпрямите и отведите назад, грудь вперед, локти прижмите к туловищу. Удерживая локти вплотную к корпусу, вы способствуете сокращению трехглавой мышцы, а не разрушению локтевого сустава.

Не следует давить на рукоять сверху вниз, движение рук должно описывать дугу. Во время движения сфокусируйтесь на работе трицепса, разведите концы каната и выжмите из трехглавых мышц все до последней капли. Это сжимание и напряжение стимулирует рост в целевой области.

В дальнейшем позвольте снаряду медленно подняться вверх. За миг до того, как вы почувствуете, что локти вот-вот оторвутся от туловища, зафиксируйте канат и переходите к следующему повторению. Постоянное тяговое усилие приведет к тому, что к завершению подхода ваш трицепс будет вынужден молить о пощаде.

Упражнение 4. Становая тяга

Королева силового тренинга, в теории становая тяга должна быть вашим главным упражнением. Вы поднимаете груз, удерживаете его и затем опускаете на землю. Что может пойти не так? Все, что угодно! Существует масса ошибок при выполнении становой тяги, и это делает лифтеров уязвимыми перед лицом травм.

«Становая тяга часто превращается в одну сплошную ошибку», — говорит Джен Джевелл. – «Я постоянно вижу, как люди наклоняют вперед плечи и нависают над штангой в нисходящей фазе движения, после чего полностью теряют контроль над своим телом. Плечи должны быть отведены назад, широчайшие в тонусе, корпус активен, грудь напряжена – только так можно исправить горбатую спину, которую я слишком часто вижу в тренажерном зале!»

«Еще одна проблема связана с положением головы и шеи. В начале тягового движения у вас возникает желание посмотреть на штангу. Это нарушает правильное положение шейного отдела позвоночника и повышает вероятность того, что плечи пойдут вперед, и вы не сможете задействовать мышцы корпуса. Шея должна находиться на одной оси с позвоночником от начала до конца тягового движения».

Упражнение 5. Подъем на бицепс хватом «молоток»

Вы хотите иметь идеальный бицепс, как у обладателя титулов IFBB Pro Крейга Капурсо? Он поделится с вами секретом, как победить в гонке мускулистых рук.

«Сгибания рук с гантелями – прекрасное упражнение, но при неправильном выполнении появляются серьезные проблемы», — говорит Капурсо. – «Одни берут слишком малый вес, с которым можно сделать хоть миллион повторений, другие, наоборот, хватаются за гантели, которые для них слишком тяжелы. Обе ситуации не дают людям выполнить и одного качественного повторения. Кроме того, многие начинают упражнение с вспомогательного движения плечами, которое волной распространяется на локти. В такой ситуации бицепс фактически не работает, и это превращает упражнение в один большой читинг».

«Наша цель в том, чтобы добиться полностью управляемого движения, в котором нет места вспомогательным взмахам различными частями тела. Вы должны чувствовать глубокое жжение в бицепсе и заметный пампинг. Также вы должны быть в состоянии выполнить то количество повторений, которое запланировано тренировочной программой. После четырех таких подходов вы почувствуете себя настолько уставшим, что едва сможете согнуть руки. Это хорошо, поскольку вы все сделали правильно и выбрали адекватный рабочий вес».

Чтобы добавить разнообразия и по-настоящему сконцентрироваться на нервно-мышечной связи, попробуйте подъем на бицепс хватом «молоток». «Займите нейтральную позицию, руки по бокам, ладони обращены к туловищу», — объясняет Крейг. – «Запомните, где по отношению к корпусу находятся локти, и направьте все мысленные усилия на то, чтобы сохранить эту позицию локтей на протяжении всего упражнения. По-настоящему думайте о сокращении работающих мышечных групп во время подъема снаряда. Если вы чувствуете жжение в плечах, локтях или в любой другой мышечной группе, которая гореть не должна, начните все заново. Возможно, придется уменьшить рабочий вес».

Упражнение 6. Жим лежа

Жим лежа – прекрасный индикатор силы верхней части тела. При правильной технике он становится великолепным упражнением, которое развивает силу, объем мускулатуры и функциональную подготовку, а неграмотное выполнение жима лежа повышает риск травматизма плечевого пояса и мышц груди. Исправить ситуацию можно путем уменьшения рабочего веса или просто за счет правильной техники выполнения этого упражнения.

На этапе приготовления к первому повторению убедитесь, что лопатки сведены вместе. Это защитит ваши плечи и приподнимет грудь, так что штанге не придется проделывать столь долгий путь. Теперь надежно упритесь ногами в пол и займите устойчивую позицию. В противном случае вы повышаете шансы что-нибудь себе повредить. Все должно быть напряжено, включая плечи и ягодицы.

Выполняя упражнение, опустите снаряд на линию сосков и в течение секунды удерживайте его в нижней точке. Думайте о том, как оттолкнуть грудь от штанги, а не о том, как оттолкнуть штангу от груди. Не забывайте упираться ногами в пол для генерации дополнительного усилия, ягодицы удерживайте прижатыми к скамье и прогибайте спину, чтобы передать это усилие штанге. Во время подъема снаряда максимально сожмите грудные мышцы, словно пытаетесь раздавить зажатый между ними грецкий орех.

Упражнение 7. Скручивания
Скручивания – всеобщий любимчик и одновременно одно из самых проблемных упражнений с точки зрения техники выполнения. Даже если вы считаете себя королем скручиваний, скорее всего, вы выполняете их неправильно и тем самым подвергаете риску здоровье шейного отдела позвоночника.

Первый шаг к тому, чтобы стать мастером скручиваний: перестаньте скрещивать руки на груди или сцеплять их за головой. Вместо этого прикоснитесь кончиками пальцев к височной области. Не сгибайте шею; смысл упражнения не в притягивании подбородка к груди, а в том, чтобы вдавить поясницу в пол и поднять плечи на 10-15 см.

Сожмите мышцы брюшного пресса и сделайте форсированный выдох. Медленно опуститесь на пол и повторите упражнение. Теперь выполните 10 повторений и скажите мне, насколько отличаются ваши ощущения.

#СпортивноеПитание #ПоследнийПодход
https://vk.com/posledniypodhod
Купить спортивное питание в СПб

Спортивное питание "Последний подход" 10 заповедей тренинга рук.

Спортивное питание "Последний подход" 7 вещей, которые женщинам следует делать на тренировках, а они не делают.

Спортивное питание "Последний подход" Как правильно выполнять подъем штанги на бицепс?

Спортивное питание "Последний подход" Как правильно выполнять сгибание ног в тренажере?

Спортивное питание "Последний подход" Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю:

Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю:
Спортивное питание "Последний подход"

Для атлета, который занимается не менее полугода.

Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы.
2. Увеличение силы мышц.
3. Укрепление связок.

Сложность – средняя.

Нагрузки будут точечные. Каждая группа мышц будет тренироваться один раз в неделю. Упражнений немного, тренировки короткие.

Однако комплекс включает в себя все базовые упражнения для основных мышечных групп. Это тяги, приседания, подтягивания, жимы и отжимания.

Этот план не совсем подойдёт для новичков. Несколько упражнений на одну группу мышц, идущие друг за другом, – это довольно сложно «переварить» для нетренированного организма.

Первая тренировка (спина и бицепс)
1. Гиперэкстензия (3х10-15)
2. Тяга становая со штангой (5-6х4-10)
3. Подтягивания за голову широким хватом (3-4х8-15)
4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (3-4х8-12)
5. Тяга горизонтального блока (3-4х8-15)
6. Сгибание рук со штангой стоя (3-4х10-15)

Вторая тренировка (грудь и трицепс)
1. Подъём ног в висе (3х10-15)
2. Жим штанги лёжа (5-6х6-12)
3. Разводы с гантелями под углом 20 гр. (3х10-15)
4. Отжимания от брусьев (4-5х6-15)
5. Разгибание рук с верхнего блока (3х10-15)
6. Пуловер лёжа с гантелей (3х10-15)

Третья тренировка (ноги)
1. Приседания со штангой на плечах (5-6х6-12)
2. Жим ногами в тренажёре (3-4х10-15)
3. Выпады со штангой (3-4х8-15)
4. Выпрямление ног в тренажёре (3х10-15)
5. Сгибание ног в тренажёре (3х10-15)

Четвёртая тренировка (плечи)
1. Скручивания на наклонной лавке (3х10-15)
2. Жим штанги стоя с груди (5х6-12)
3. Жим штанги стоя из-за головы (4х8-15)
4. Махи гантелями в стороны (3х10-15)
5. Махи гантелями вперёд (3х10-15)

В скобках написано примерное количество подходов и повторений. Подходы указаны вместе с разминкой. Но в изолирующих упражнениях она не нужна. Лучшие дни для тренировок, это ПН, ВТ, ЧТ, ПТ. Однако другое расположение по дням недели не столь серьёзно повлияет на результат. Главное – сохранять последовательность тренировок.

Группы мышц разведены по тренировкам таким образом, чтобы они максимально отдыхали. Например, и в становой тяге, и в приседаниях работают одни и те же мышцы. Поэтому между тренировкой на спину и на ноги вставлена тренировка на грудь и трицепс. Чтобы ноги и спина отдохнули перед приседаниями. И плечи отделены одной тренировкой от трицепсов. Чтобы трицепсы отдохнули перед плечами.

Самые тяжёлые тренировки это первая и третья. Самая лёгкая – четвёртая. Среднее время тренировок должно быть 1.20. Четвёртая тренировка – час. Не растягивайте тренировки на 2 часа путём увеличения количества подходов или долгим отдыхом. Это не приведёт к усилению эффективности. Скорее, наоборот.

#СпортивноеПитание #ПоследнийПодход
https://vk.com/posledniypodhod
Купить спортивное питание в СПб

Спортивное питание "Последний подход" ОСНОВЫ. ВИДЫ ТРЕНИРОВОК.

ОСНОВЫ. ВИДЫ ТРЕНИРОВОК.
Спортивное питание "Последний подход"

Тренировки для увеличения силы

Для наращивания силы отдыхайте от 3 до 5 минут. Такое продолжительное время отдыха связано с тем, что во время силовой тренировки (большие веса, малое число повторений) потребляется очень много энергии, вырабатываемой системой АТФ (Adenosine Triphosphate Phosphocreatine). АТФ позволяет вам быстро вырабатывать энергию без помощи кислорода, но всего лишь на продолжении 15 секунд. После этого нужно от 3 мин., чтобы полностью "перезарядиться".

Тренировки для наращивания мышц

Лучшее время отдыха составляет 1-2 минуты. Во время тренировки на наращивание мышц (средние/большие веса, 6-12 повторений) организм берет энергию не только из АТФ, но из гликогенной системы (углеводы, которыми вы запаслись до тренировки). Поэтому продолжительный отдых не требуется. Также ключевым моментом является то, что при отдыхе 1-2 мин. организм высвобождает большее число анаболических гормонов, чем при длительном отдыхе.

Тренировки для увеличения выносливости

Чтобы увеличить выносливость мышц следует отдыхать от 45 сек. до 2 минут. При классической тренировке на выносливость (легкие/средние веса, 15-20 повторений) организм берет энергию из аэробного метаболизма - в энергию превращаются запасы углеводов и жиров. Заметим, что жиры перерабатываются в энергию при достатке кислорода! Выносливость мышц увеличивается за счет того, что при большом количестве повторений и коротком отдыхе организм эффективно очищает мышцы от молочной кислоты.

#СпортивноеПитание #ПоследнийПодход
https://vk.com/posledniypodhod
Купить спортивное питание в СПб

Спортивное питание "Последний подход". 24 Совета диетолога.

24 Совета диетолога.
Спортивное питание "Последний подход"

1. Уж сколько говорили миру, что 2 литра в день, тот необходимый минимум для взрослого человека.

2. В рационе допускается алкоголь, но только один бокал красного сухого вина.

3. Для мягкой активации пищеварительного тракта после пробуждения, рекомендуется, натощак выпивать 1 стакан воды. После всех утренних процедур, через 30 минут допускается завтрак.

4. Перед едой, примите за правило, пить воду за пол часа. Еду не запивать. После еды — пить не раньше, чем через 40 минут.

5. Запланируйте свой рацион на 5-6 разовое питание в течении дня (тем самым организм не будет входить в режим экономии и накапливать в виде жира)

6. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Пить воду допускается в любое время.

7. Выработайте привычку пить чай и кофе без сахара также и без каких либо добавок.

8. Потребляйте картофель не чаще чем 2 раза в неделю. И только в отварном или запеченном виде.

9. Виноград и бананы, одни из самых калорийных продуктов, поэтому ограничь себя, пусть они подождут того момента когда ты похудеешь.
Рекомендации те же как и по картошке, не чаще 2 раза в неделю.

10. Разгрузочный день без вреда фигуре можно проводить 1 раз в неделю.

11. Активность сердечнососудистой системы максимальна к 18 часам, соответственно это самое подходящее время для тренировок.

12. Всегда помните про спорт. Легкая зарядка утром и вечером. Эти мероприятия разгонят обмен веществ. Всегда есть возможность или побегать или растянуться, да в целом найти видеокурсы не сложно.

13. Идеальное время для спорта -с 17.00 до 20.00. См. пункт 11.

14. Завтрак самый важный этап дня, никогда не пропускай его!

15. На обед хорошо подойдут супы, бульоны, салаты, отварное не жирное мясо, овощи, фрукты.

16. На полдник хорошо подойдет: йогурт, салат, кефир, отварное не жирное мясо, овощи.

17. На ужин хорошо подойдет: легкий салат, творог, йогурт или немного тушеных овощей.

18. Фрукты лучше есть в первой половине дня.

19. Про жареные блюда не вспоминаем и выкидываем все рецепты.

20. Салаты заправляй сметаной или натуральным йогуртом. Ну или маслом. Майонез в мусорку.

21. Забудь про полуфабрикаты; фастфуд, семечки, орешки соленые, чипсы и все в этом роде. Сладкую воду нельзя, если хочешь похудеть. Из сладостей допустим небольшой кусочек черного желательно горького шоколада и то в первой половине дня.

22. В жирном и мучном держись меры, если их полностью исключить из рациона ты будешь нервной и в постоянной депрессии, что приведет к последующему срыву!

23. Ешь маленькими порциями. Один прием пищи не больше 200гр, но 5-6 раз в день.

24. Возьми заведи маленькую тарелочку себе и кушай чайной ложкой. Первое время будет тяжело, 7 дней точно, а потом желудок уменьшится и будешь меньше кушать вообще.

#СпортивноеПитание #ПоследнийПодход
https://vk.com/posledniypodhod
Купить спортивное питание в СПб

Спортивное питание "Последний подход". 30 самых полезных продуктов для тела.

30 самых полезных продуктов для тела.
Спортивное питание "Последний подход"

Для отдельных органов существует свой список полезных продуктов.

Для мозга:
- лосось
- тунец
- сардины
- грецкий орех

Для мышц:
- бананы от боли в мышцах
- красное мясо
- яйца
- тофу (соевый сыр)
- рыба для наращивания мышц

Для легких:
- брокколи
- брюссельская капуста
- китайская капуста

Для кожи:
- черника
- лосось
- зеленый чай

Для волос:
- темно-зеленые овощи
- фасоль
- лосось

Для глаз:
- кукуруза
- яичные желтки
- морковь

Для сердца:
- помидоры
- печеный картофель
- сливовый сок

Для кишечника:
- чернослив
- йогурт

Для костей:
- апельсины
- молоко
- сельдерей

#СпортивноеПитание #ПоследнийПодход
https://vk.com/posledniypodhod
Купить спортивное питание в СПб

Спортивное питание "Последний подход". 5 ФАКТОВ О СЖИГАНИИ ЖИРА И НАБОРЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ (ДЛЯ ЖЕНЩИН)

5 ФАКТОВ О СЖИГАНИИ ЖИРА И НАБОРЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ (ДЛЯ ЖЕНЩИН)
Спортивное питание "Последний подход"

Менять фигуру всегда непросто. Единственным исключением является ситуация, когда вы - 18-летний атлетически сложенный мужчина, легко набирающий мышцы и легко же избавляющийся от жира. Для всех остальных это в той или иной степени настоящая битва.

Женщины изначально оказываются в более невыгодном положении, поскольку большинство исследований в области вопросов жиросжигания и построения мышц проводились с участием мужчин. И это огромная проблема с непонятными для женщин последствиями.

Как вы сможете убедиться в ходе прочтения настоящей статьи, женский организм существенным образом отличается от мужского, особенно в плане метаболизма и в некоторой степени в плане реакции на тренировки. В дополнение к этому существует ряд гендерных стереотипов и предубеждений, ограничивающих возможности женщин по получению полезных советов о том, как именно им следует улучшать их физическую форму.

Данная статья расскажет вам о пяти основных отличиях женского метаболизма от мужского, а также о том, что с этим делать, чтобы получить фигуру, о которой вы мечтаете. Вне зависимости от того, хотите ли вы избавиться от лишнего жира, нарастить мышцы, увеличить силовые результаты или же результативность тренировок, наша статья покажет, как извлечь максимум из ваших занятий.

№1. Во время отдыха женщины сжигают больше глюкозы (углеводов), чем мужчины, и меньше жира. Вдобавок к этому, женщины запасают больше жира после еды, что также вносит дополнительный вклад в уже имеющийся у них высокий процент жира.

С точки зрения эволюции женщинам выгодно иметь высокий процент жира в организме, так как жировые запасы в дальнейшем используются во время беременности и периода лактации. Как только женщина приобретает способность к зачатию, ее организм тут же начинает запасать жир в области бедер и ягодиц, "выводя его из работы" на случай необходимости вынашивания ребенка.

Жир вокруг бедер и ягодиц (называемый также глютеофеморалальный жир) крайне богат DHA, одним из видов omega-3 кислот. Существует теория, что глютеофеморальный DHA жир используется для образования грудного молока и формирования мозга плода.

Исследователи предполагают, что женщины в США склонны иметь более низкий уровень DHA в своих отложениях глютеофеморального жира ввиду малого потребления жиров omega-3. Это обычно приводит к значительному набору веса во время беременности, так как женский мозг имеет свойство отслеживать нутриентный статус организма, "вычисляя" области с пониженным содержанием DHA.

Это приводит к приступам острого голода, заставляющего женщин поглощать больше пищи в попытке запасти так много DHA для поддержки развития мозга ребенка, как это только возможно. В противоположность этому японские женщины имеют более высокий уровень DHA в их жировых отложениях ввиду повышенного потребления рыбы, и, соответственно, оказываются и более стройными, чем их американские подруги.

Что с этим делать: вне зависимости от того, планируете ли вы ребенка сейчас или у вас уже есть дети, постарайтесь получать адекватную порцию DHA с пищей. Обратите внимание на соблюдение баланса между omega-3 и omega-6 за счет ограничения потребления растительных жиров и масел.

Постарайтесь сделать ваш метаболизм «подстраиваемым» таким образом, чтобы вы могли использовать жиры для производства энергии. Сделать это можно, уменьшая долю углеводов в питании в несколько раз, по причине чего ваше тело будет становиться все «суше», сжигая жир.

К примеру, попробуйте есть мало углеводов в нетренировочные дни и много – в те дни, когда вы тренируетесь. Выполнение анаэробных упражнений вроде силовых тренировок и спринтерских забегов также поможет в оптимизации вашего метаболизма.

№2. Женщины и мужчины сжигают (и запасают) жир по-разному. Женщины в большей степени используют жир в качестве источника энергии для тренировок в отличие от мужчин. Это делает физические упражнения жизненно необходимыми для женщин, желающих избавиться от жира, поскольку, к несчастью, женщины сжигают гораздо меньше жира в состоянии покоя.

В дополнение к этому, женщины запасают жир прямо под кожей (подкожно), тогда как у мужчин откладывается больше висцерального жира. Висцеральный жир является метаболически активным и провоцирует риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсулинорезистентность. А для женщин небольшое количество жира в нижней части тела является показателем хорошего состояния здоровья и сниженного риска развития болезней сердца!

Женщины склонны сначала избавляться от жира в верхней части тела, но избавление от жира в нижней части представляется более долгим процессом. Как уже было сказано в пункте №1, женский организм запасает жир в первую очередь для вынашивания ребенка, но у них также имеется большее количество альфа-рецепторов в данной области по сравнению с мужчинами. Комбинация альфа-рецепторов и эстрогена тормозит потерю жира. У мужчин пропорционально больше бета-рецепторов, что позволяет им легче сжигать жир.

Чтобы справиться с упрямыми жировыми отложениями в нижней части тела, женщины, как показывают исследования, должны выполнять анаэробные упражнения. К примеру, недавнее исследование обнаружило, что добавление в силовую программу аэробных упражнений вызвало значительный прирост общей потери жира. Женщины, тренировавшиеся по такой "совмещенной" программе, потеряли порядка 12.2 процентов жира в области ног, уменьшили окружность бедер на 4 процента, а также на 9.7 процента снизили общий процент жира в организме.

В противоположность этому женщины, выполнявшие только аэробный тренинг, потеряли порядка 5.7 процентов жира в области ног, уменьшили окружность бедер на 4 процента и снизили общий процент жира в организме лишь на 5 процентов.

Ученые предполагают, что высокая интенсивность силовых тренировок помогает стимулировать высвобождение жиров из клеток, с тем, чтобы они могли быть в дальнейшем использованы в качестве источника энергии. Более того, возможно (хотя точно это не определено), что эстроген обладает благоприятным воздействием на процесс сжигания жира во время тренировок за счет следующих механизмов:

- эстроген уменьшает распад триглицеридов в крови, и, тем самым, уменьшает количество откладываемого про запас жира;
- эстроген усиливает продукцию эпинефрина для более выраженного сжигания жира;
- эстроген стимулирует выброс гормона роста, который играет значительную роль в метаболизме жиров, и стимулирует кровоток.

Что с этим делать: выполнять силовые тренировки, отдавая предпочтение многосуставным упражнениям с упором на нижнюю часть тела и работу с общим весом тела, вроде приседаний, мертвых тяг, подъемов на платформу и выпадов. Выполняйте также высокоинтенсивные интервалы на беговой дорожке, велотренажере или при помощи толкания груженой платформы, чтобы прицельно воздействовать на альфа-рецепторы и усилить процесс сжигания жира в нижней части тела.

#3. Стресс оказывает сильное влияние на уровень женского метаболизма, замедляя потерю жира. Разумеется, стресс оказывает влияние абсолютно на всех, но может статься так, что определенные виды стресса оказывают более негативное влияние на женщин, чем на мужчин.

Стресс приводит к усилению продукции кортизола, основной функцией которого является повышение уровня сахара в крови (с одновременным повышением уровеня инсулина), с тем, чтобы у вас хватило энергии справиться со стрессовой ситуацией.

Когда стресс становится хроническим, организм начинает конвертировать гормон прегненолон, являющийся предшественником эстрогена и тестостерона, в прогестерон, который нужен для синтеза кортизола и альдостерона. Вместе эти гормоны приводят к значительному накоплению жира и жидкости в организме. Вы не только будете иметь повышенный уровень кортизола, у вас еще будет понижен уровень эстрогена и тестостерона.

Женщины с уровнем тестостерона ниже нормы оказываются в невыгодной ситуации, когда дело касается избавления от лишнего жира. Хотя повышенный уровень эстрогена и не очень хорош для уменьшения объема жировой ткани, его низкий уровень также не играет нам на руку, как мы поняли из пункта №2, поскольку он препятствует процессам окисления жиров во время физических тренировок, выполняемых женщинами. Организм оказывается не способен работать должным образом. В итоге все идет наперекосяк, и процесс сжигания жира просто-напросто не происходит.

Что с этим делать: найти тот способ нивелирования стресса, который подходит именно вам, будь то медитация, йога, психология или что-то еще.

Сконцентрируйтесь на оптимизации ваших циркадных ритмов. Помните, что ваш организм работает в режиме 24-х часового циркадного ритма. Эти «внутренние часы» у каждого человека настроены по-разному, обуславливая различный хронотип человека, будь то «ранняя пташка» или «сова». Хронотип определяет, в какое время дня у человека наблюдается пик физической активности (уровень гормонов, температура тела, когнитивные способности, еда и сон).

Когда вы подстроите свою жизнь под ваш хронотип, то обретете баланс и здоровье. Когда же вы идете наперекор своим «внутренним часам», вы нарушаете внутренние ритмы организма. Это увеличивает стрессовую нагрузку на организм и замедляет процесс избавления от жира.

№4. Периодическое голодание и резкое урезание калорий может пагубно сказываться на женщинах, но оказаться весьма выгодным для мужчин.

Периодическое голодание (ПГ) и резкое урезание калорий являются яркими примерами того, как стресс оказывает негативное воздействие на женский метаболизм по сравнению с мужским. Обе эти методики являются весьма действенными для большинства мужчин, позволяя им избавляться от жира, уменьшать уровень воспаления и снижать риск развития различных заболеваний.

Тем не менее, исследования показывают, что голодание наносит вред женскому репродуктивному здоровью. Звучит анекдотично, но многие женщины сообщали о том, что в результате голодания они набирали вес, начинали страдать от дисбаланса уровня сахара в крови, бессонницы, нарушений менструального цикла и долго не могли забеременеть.

В то время как мужчины с помощью голодания начинают избавляться от жира, многие женщины начинают его набирать. Механизм, стоящий за этим различием, скорее всего объясняется тем, как именно женский организм реагирует на недостаток калорий. Ученые полагают, что недостаток калорий, даже будучи вызванным случайно, провоцирует возникновение нарушений на гормональном уровне, обуславливая повышенную секрецию кортизола и последующее увеличение жировых депо организмом. Это своего рода «защитная реакция» организма, который стремится запасти жир для выживания на случай голода в будущем.

Что с этим делать: избегать резкого урезания калорий, если вы тренируетесь подолгу или с высокой интенсивностью. Будьте очень осторожны с голоданием. Это может показаться трудным для понимания, но если вы снабжаете организм достаточным количеством энергии, при соблюдение баланса жиров, углеводов и белков, ваша гормональная система также будет находиться в оптимальном состоянии, уровень стресса будет низким, а организм будет куда охотнее расставаться с жировыми отложениями.

№5. Молодые женщины имеют такую же способность к построению мышечной массы как мужчины. С возрастом эта способность у женщин заметно снижается.

Распространенным мнением является то, что женщины не могут нарастить такую же мышечную массу, как и мужчины, по причине более низкого уровня тестостерона. С технической точки зрения это не так. Недавние исследования показали, что уровень протеинового синтеза и сигнальная система генов, приводящие к росту мышечной массы, находятся у мужчин и женщин примерно на одном уровне.

Тем не менее, женщины изначально имеют меньше мышечной массы, а их тело легче и меньше по сравнению с мужским, поэтому увеличение мышечной массы на 10 процентов в абсолютных величинах окажется меньшим по сравнению с таким же процентным ростом мышечной массы у мужчин.

В дополнение к этому, резкое увеличение количества тестостерона в период пубертата или же при приеме препаратов тестостерона вроде стероидов значительно увеличивает мышечную массу у мужчин. Небольшое увеличение данного гормона, наблюдаемое после тренировки, такого эффекта не дает. Наоборот, вызванное в результате выполнения физических упражнений повышение тестостерона имеет непосредственную связь с качеством проводимых спортивных тренировок.

Недавнее исследование проиллюстрировало это: женщины и мужчины тренировались с отягощением, а по окончанию выпивали протеиновый напиток. Уровень протеинового синтеза в мышцах в состоянии покоя увеличивался в 2.3 раза у мужчин и в 2.7 раза у женщин. Уровень тестостерона у мужчин после тренировок увеличивался в 45 раз больше, чем у женщин, однако это не оказывало влияние на уровень протеинового синтеза или же сигнальную систему генов, которые являются главными факторами в деле построения мышечной ткани.

Исключением являются пожилые женщины, имеющие пониженную способность к построению мышечной ткани в ответ на тренинг с отягощениями. У них более низкий уровень протеинового синтеза по сравнению с мужчинами того же возраста в ответ на тренировки, который сохраняется даже при приеме женщинами протеиновых добавок. Однако требуется проведение дополнительных исследований для точного определения необходимых дозировок.

Возможно, пожилым женщинам требуется больше протеина или же больше аминокислоты лейцина (которая, как было обнаружено, способна сравнять уровень протеинового синтеза у пожилых и молодых мужчин).

Что с этим делать: если вы женщина и хотите нарастить мышцы, то знайте, что вам повезло! Вы не станете выглядеть как мужчина, но вы сможете набирать мышцы также как и мужчины. Считайте это замечательным фактом!

Обратите внимание на тренинг с использованием периодизации, направленный на гипертрофию, который подразумевает среднее количество повторений (8-12) и умеренные веса (65-85 процентов от 1 МП) в высокообъемном режиме.

Если же вы просто хотите просушиться, наращивание мышечной массы также может помочь. Небольшое увеличение в объеме мышечной массы значительно активизирует метаболизм, так что вы сможете сжечь больше калорий во время отдыха, тем самым продолжая избавляться от жира.

Меняйте тренировочную программу каждые 3-6 недель, тем самым заставляя организм адаптироваться в новым видам нагрузки. Убедитесь, что используете достаточно большие веса – одна из самых распространенных причин, по которой женщины не добиваются результата в тренинге, состоит в том, что они используют слишком легкие веса.

#СпортивноеПитание #ПоследнийПодход
https://vk.com/posledniypodhod
Купить спортивное питание в СПб

Спортивное питание "Последний подход" 5 способов стать сильнее и быстрее, тренируясь в приседаниях.

5 способов стать сильнее и быстрее, тренируясь в приседаниях.
Спортивное питание "Последний подход"

Приседания - одно из лучших упражнений для спортсменов и вообще для людей.

Различные разновидности этого упражнения могут улучшить структурный баланс организма, повысить силовые показатели, увеличить высоту прыжка, скорость бега и его мощность, а также построить мышцы и укрепить костную систему. В данной статье приводятся выводы, сделанные в одном из новых исследований, посвящённых получению лучших результатов от тренировок в приседаниях, а также вкратце излагаются некоторые из неверных концепций относительно этого упражнения.

№ 1. Не бойтесь приседать на полную амплитуду

Среди людей широко распространено неверное мнение о том, что глубоких приседаний, которые вы делаете ниже параллели полу, до точки, в которой бицепсы бедер накрывают икроножные мышцы, следует избегать, поскольку они «вредны для коленей». Это фальшивое «правило» частично основано на концепции наносимого вреда коленям от приседаний, поскольку при выполнении такого движения колени выходят вперед за линию пальцев ног. А не считаете ли вы, что колени «выдвигаются» вперед за пальцы ног всякий раз, когда вы поднимаетесь или спускаетесь по лестнице?

Пять способов стать сильнее и быстрее, тренируясь в приседаниях
Кроме того, в исследованиях доказывается, что это выдвижение коленей вперед не травмирует и не ослабляет их. К примеру, в результате проведенного 8-недельного исследования, в котором сравнивались приседания параллельно полу и ниже параллели, не выявили никакой разницы в прочности коленных суставов, а у высококлассных тяжелоатлетов, которые регулярно глубоко приседают с почти максимальной нагрузкой, прочность коленных суставов была выше, чем в контрольной группе.

Выводы: Тренировка в приседаниях с полной амплитудой движения может улучшить функциональную подвижность и способствует предотвращению дисфункциональной болезненности, связанной с такими движениями, когда колени «выдвигаются» вперед: например, когда вы поднимаетесь или спускаетесь по лестнице.

№ 2. Для лучшего развития нижней части тела делайте полные приседания

Страх нанести вред коленям в результате полноамплитудных приседаний основан также на том, что в нижней фазе упражнения увеличивается сдвигающее усилие, действующее на коленный сустав. Действительно, пиковые нагрузки на колено прогрессивно возрастают по мере увеличения глубины приседаний от положения бедер параллельно полу до глубоких приседаний.

Сдвигающее усилие также возрастает по мере увеличения нагрузки в приседаниях от веса, равного вашему собственному, до веса, равного половине вашего ПМ и от 85 процентов вашего одного ПМ до максимального. И так далее. Тем не менее, это увеличение не является линейным. Более того, сдвигающее усилие возрастает в большей степени, когда вы повышаете вес от веса собственного тела до 50 процентов одного ПМ. Затем степень повышения выравнивается и становится постепенной вплоть до максимальной нагрузки.

Кроме того, в ходе одного исследования обнаружилось, что наибольшее усилие сдвига в колене возникает на старте приседаний, когда атлет начинает сгибать ногу в колене. Авторы подмечают, что эксперименты, произведенные на трупах, доказывают снижение давление на коленный сустав по мере увеличения угла от параллели до 120 градусов (нижняя часть приседаний).

Приседания до параллели полу, при которых колени не выходят за кончики пальцев, как оказалось, больше нагружают тазобедренные суставы, чем полноамплитудные приседания. Ограничивая движение коленей вперед, тренирующийся атлет меняет центр тяжести, повышая нагрузку на таз и на поясницу.

Выводы: Все вышеприведенные факты свидетельствуют о том, что с увеличением глубины приседаний повышается нагрузка на коленные суставы, однако этому не стоит уделять такого внимания. Ограничение движения коленных суставов в переднем направлении во время приседаний является неестественным движением, что само по себе повышает нагрузку на тазобедренный сустав, смещает центр тяжести, понижает устойчивость атлета и сильнее нагружает позвоночник. Этого следует избегать, особенно при подъеме больших весов.

Когда вы бегаете, прыгаете и занимаетесь с отягощениями, вы повышаете нагрузку на суставы, и если ваши мышцы структурно не сбалансированы, есть риск получить травму. Следовательно, чтобы не избегать тренировки с отягощениями из-за повышения нагрузки на коленные суставы, вам не следует избегать полноамплитудных приседаний.

№ 3. Для построения хорошей массы и силы делайте полноамплитудные приседания

В проведенном исследовании говорится о том, что бицепсы бедер, квадрицепсы ягодичные и икроножные мышцы максимально прорабатываются при глубоких приседаниях. Несмотря на то, что пока нет точных доказательств этого факта, но биомеханический анализ подтверждает, что лучший способ накачать ягодичные мышцы и бицепсы бедер - тренироваться с тяжелыми весами (больше 80 процентов от одного ПМ) в глубоких приседаниях.

По мере увеличения веса и глубины приседаний возрастает нагрузка на мышцы задней части ног. Глубина приседаний чрезвычайно важна для квадрицепсов. Здесь вес отягощения не играет особой роли, в то время как для тренировки икроножных мышц наилучшим будет вес, равный приблизительно 90 процентов от одного ПМ в полноамплитудных приседаниях.

Действительным доказательством превосходства полноамплитудных приседаний является проведенный эксперимент с участием спортсменов-любителей, когда после тренировок с глубокими приседаниями у атлетов увеличилась высота прыжка вверх (в сравнении с теми, кто приседал лишь до параллели полу). Кроме того, улучшилась сила мышц нижней части корпуса и абдоминальной области.

Выводы: Полноамплитудные приседания - отличное упражнение, поскольку они обеспечивают почти оптимальную стимуляцию всей задней поверхности ног, квадрицепсов и мышц поясничного отдела. Вы также можете использовать это упражнение для увеличения результативности прыжков в высоту.

№ 4. Тренируйтесь в «односторонних приседаниях»: это улучшит ваш структурный баланс и повысит результаты в приседаниях на плечах

Приседания со штангой на плечах, возможно, являются «королем» всех упражнений, однако «односторонние приседания» могут оказаться столь же важными, как и классические . Одним из принципиальных выводов исследований, относящихся к изучению приседаний за последний год, была оценка «односторонних приседаний».

• Например, «односторонние приседания» необходимы для определения структурного дисбаланса. Обычные приседания со штангой над головой не выявляют полного дисбаланса, особенно без применения максимальных весов.

• Двусторонняя асимметрия сильно распространена среди соревнующихся атлетов и общей массы населения. Это ослабляет степень развития силы в таких компаундных упражнениях, как приседания со штангой на плечах, поскольку приводит к неравномерному распределению силы и чрезмерному отклонению штанги от горизонтали. Применение сплитов, включающих приседания и различные подъемы на одной ноге могут выровнять структурный дисбаланс и способствовать улучшению симметричности приседаний.

• Ограниченная амплитуда движения голеностопного и тазобедренного суставов могут сделать двухсторонние (классические) приседания бесполезным и даже вредным занятием ввиду возможности нанесения тренирующемуся травмы. В одном из последних исследований доказывается, что плохая подвижность голеностопного сустава меняет мышечную подвижность нижней части тела, приводит к повышению активности камбаловидной мышцы и уменьшению активности медиальной мышцы бедра. В результате колено спортсмена во время приседаний может подвернуться, и есть риск травмироваться. Это весьма тревожный исход, поскольку слабость медиальной мышцы бедра - весьма распространенное явление.

Односторонние подъемы на носки, глубокие сплит-приседания, при выполнении которых колени выходят за кончики пальцев ног, способствуют улучшению амплитуды движений голеностопного и тазобедренного суставов и в то же время способствуют структурному сбалансированию.

Для увеличения амплитуды движения суставов нижней части тела делайте растяжки и упражнения на развитие подвижности мягких тканей. Используйте такие разновидности приседаний, как приседания на клиновидной доске, которая поднимает пятки и, при необходимости, увеличивает амплитуду движения голеностопного сустава.

Выводы: Каждому тренирующемуся перед началом тренировки в приседаниях следует пройти оценку своего структурного баланса. Почти всем тренирующимся потребуется, по меньшей мере, несколько тренировок в «односторонних приседаниях» чтобы выработать равновесие, исправить асимметрию и наработать правильные навыки выполнения этого упражнения.

№ 5. Для преодоления застоя используйте различные виды приседаний

Как только вы наработали структурное равновесие и создали базовый силовой уровень, вы можете использовать различные виды приседаний для преодоления тем застойных явлений. Например, тяжелые полноамплитудные фронтальные приседания - отличное упражнение, оптимально активирующее абдоминальные мышцы, квадрицепсы и мышцы поясничного отдела.

Фронтальные приседания требуют также хорошо отработанной техники, и если вы поднимаете большие веса, следует быть очень осторожным, чтобы не бросить штангу и не получить при этом травму. Если у вас есть основания для беспокойства за излишние компрессионные силы, действующие на ваши колени при полноамплитудных приседаниях, можете использовать фронтальные приседания, поскольку они меньше нагружают колени. Фронтальные приседания требуют также гибкости тазобедренных и голеностопных суставов, подвижности плечевого пояса, поясничного отдела и гибкости рук для удержания штанги на груди.

Приседания с неполной амплитудой можно применять продвинутым лифтерам и атлетам для преодоления застоя, но никогда не заменяйте ими глубоких приседаний. Например, в одном из исследований, проводимых с тренированными атлетами, выяснилось, что мощность и сила оказываются самыми высокими, когда атлеты делают частичные приседания с весом 83 процента от одного ПМ. Наивысшая скорость достигалась при использовании более легких нагрузок (меньше 67 процентов). Это все является классическим примером того, как различные вариации приседаний могут быть использованы атлетами, например, для отработки скорости первых стартовых шагов в спринте (делая полноамплитудные приседания) или для увеличения силы и мощности в контактных видах единоборств (делая тяжелые частичные приседания).

Выводы: Выполнение полноамплитудных приседаний очень важный аспект тренировочного процесса. В полноамплитудных приседаниях применяйте различные виды тренировок. Например, меняйте скорость выполнения упражнения, его интенсивность, нагрузку. Для продвинутых атлетов, специфические упражнения и упражнения с частичной амплитудой движения могут способствовать преодолению застоя в результатах, однако для этого следует стратегически точно спланировать тренировки.

#СпортивноеПитание #ПоследнийПодход
https://vk.com/posledniypodhod
Купить спортивное питание в СПб

Спортивное питание "Последний подход" 12 советов для повышения результатов в становой тяге.

12 советов для повышения результатов в становой тяге
Спортивное питание "Последний подход"

➜ Совет №1: Если вы хотите тянуть много, надо тянуть правильно

Для начала пример из жизни. Когда Пит, коммерческий директор нашего клуба, начал тренироваться год назад, он осилил в становой 40 кг. 364 дня спустя он уверенно поднял 180 кг. Вот такой пример из реальной жизни.

Держа его в голове, начните совершенствовать свою технику тяги с 8 простых шагов:

Исходное положение:

1. Ноги чуть уже плеч, гриф около голеней.

2. Грудь «вперед», вдохните как следует, напрягите пресс, будто ожидаете удар в живот, и опускайтесь назад, держа спину прогнутой и лопатки стянутыми. Я учу своих клиентов отводить таз назад до тех пор, пока они не дотянутся до грифа. Не садитесь тупо вниз.

3. Возьмитесь за гриф и сожмите его изо всех сил, плечи держите отведенными назад и вниз, к напряженным широчайшим. Это помогает стабилизировать спину. Вы также должны держать напряженными ягодичные мышцы и бицепсы бедра.

4. Выберите точку на стене в 3-4 метрах перед собой и держите взгляд на ней в течение всего движения.

Подъем:

5. Держа локти выключенными, давите пятками в пол. Отрывайте штангу от пола, следя за тем, чтобы таз и плеч поднимались одновременно (я часто вижу, что первым идет таз – это путь к травме).

6. Когда вы приближаетесь к локауту (полному выпрямлению), заканчивайте подъем сокращением ягодичных мышц, подавая таз вперед. Многие заканчивают неправильно, верхом тела тянут штангу назад, выгибая позвоночник.

Опускание:

7. Эта часть упражнения представляет трудности для некоторых людей. Начните движение не с коленных суставов, а с тазобедренного. Садитесь назад (будто на стул), опуская гриф вдоль ног.

8. Помните, что всегда нужно держать спину зафиксированной, прогнутой, и нельзя позволять плечам округляться вперед.

Еще совет: представляйте, что каждое повторение – это отдельный сет. Большинство ребят после нескольких повторов разбалтываются и начинают отбивать штангу от пола. Повторения становятся все хуже и хуже, и даже мой позвоночник начинает болеть.

Становая не просто так называется мертвой тягой. Опустив штангу на пол, перегруппируйтесь, снова вдохните, напрягите пресс, выкатите грудь, отведите плечи и так далее, повторите все идеально.

➜ Совет №2: Тяните часто и тяжело

Нет, я не имею в виду, что становую нужно делать каждый день. Но, если вы хотите много тянуть, то надо, знаете, тянуть.

Я рекомендую делать тягу хотя бы один раз в неделю, лучше всего в понедельник, когда вы хорошо отдохнули. Далее, делать тягу следует с небольшим числом повторений. Сила, особенно в самом начале, больше связана с ЦНС, вот почему начинающие сначала прибавляют в рабочих весах, а потом в мышцах.

Я редко назначаю больше пяти повторений в подходе. Если делать больше, то ухудшается техника, особенно у начинающих. Также в спортивной литературе достаточно сказано о том, что тренировки в небольшом числе повторений учат тело лучше передавать нервный импульс, включать больше моторных единиц и улучшают мышечную координацию.

Трехмесячная программа для улучшения становой.

Обычно я составляю программы, учитывая индивидуальные особенности тренирующегося, но простой пример для начала может выглядеть так:

Первый месяц: тяга трэп-грифа

Неделя 1: 5x5
Неделя 2: 4x5
Неделя 3: 6x5
Неделя 4: 3x5

Второй месяц: становая тяга сумо

Неделя 1: 4x3
Неделя 2: 3x3
Неделя 3: 3x3, 2x5
Неделя 4: Вытягивание блока между ног, 3х10

Третий месяц: Классическая становая тяга

Неделя 1: максимум на 3 раза (или одноповторный максимум)
Неделя 2: 4x4
Неделя 3: 4x5
Неделя 4: 3x4

После 12 недель тяжелых становых я рекомендую неделю-две отдохнуть от тяги.

➜ Совет №3: Меняйте упражнения (только не на каждой тренировке)

Хотя я понимаю важность включения в программы различных вариантов тяги (особенно, тех, которые у вас отстают), вам не следует менять упражнение на каждой неделе. На мой взгляд, лучше делать циклы продолжительностью 3-4 недели, меняя вариант тяги примерно раз в месяц.

➜ Совет №4: Устраните слабые места

Некоторые люди (в том числе я) чересчур медленно поднимают штангу с платформы. Другим легче дается отрыв, но сложнее локаут, после того, как гриф проходит коленки. В любом случае, надо определить, что у вас получается хуже, и поработать над этим.

Многое зависит от длины конечностей. Тем, у кого длинные руки и ноги, тяга, кажется, дается легче, но на самом деле они часто испытывают проблемы с локаутом. Если это про вас, попробуйте для исправления добавить взрывные тяги и тяжелые тяги с плинтов, с частичной амплитудой.

Для тех, у кого торс длиннее, а руки и ноги относительно короче, больше затруднений вызывает отрыв. Вам поможет тяга с возвышения, с увеличенной амплитудой (встаньте на подставку высотой 2-10 см). Когда вы вернетесь к обычной тяге, отрыв будет даваться лучше. Также вариант сумо вам подойдет больше, так как он уменьшает проходимое штангой расстояние.

➜ Совет № 5: Разуйтесь

Без обуви вы ближе к земле на 1-5 см, т.е. штанга проходит на 1-5 см меньше. Также, без обуви вы больше давите пятками, что позволяет более эффективно включать мышцы ягодиц и бицепсов бедра.

Если вы занимаетесь в зале, где клиентам не разрешается разуваться, для тяги лучше использовать кеды или другую легкую обувь, которая не будет мешать вам, как ножные кандалы.

➜ Совет №6: Откажитесь от кистевых лямок

Тут не все так однозначно. С одной стороны, многие используют кистевые лямки постоянно. Тяги блока с лямками? Я вас умоляю. С другой стороны, кому-то действительно мешает прогрессировать сила хвата, в этом случае кистевые лямки использовать надо. В нашем клубе мы обычно используем лямки в становых тягах широким (рывковым) хватом.

Лучше тянуть разнохватом, меняя руки в каждом подходе и используя магнезию. Если в вашем зале магнезию использовать нельзя, поищите другой зал или пользуйтесь тайком. Положите ее в пластиковой коробочке в вашу сумку и посыпайте украдкой чуть-чуть на руки. После себя, конечно, протрите гриф.

➜ Совет №7: Если вы хотите стать сильнее, надо тренироваться вместе с сильными

Итак, у меня нет научных доказательств, но я лично убежден, что тестостерон падает на 144.37% каждый раз, когда по радио слышится очередное завывание модной поп-певички. Как можно поднимать тяжелую штангу, когда рядом с вами тощие метросексуалы качают бицепсы в раме для приседа, а домохозяйки пыхтят на беговых дорожках?

Главное правило: если в зале больше тренажеров Смита, чем силовых рам, вы скорее выиграете в лотерею, чем станете сверхсильным.

➜ Совет № 8: Делайте подсобку

Чтобы стать сильнее в становой тяге, нужно хорошо укрепить всю цепь мышц задней поверхности тела. К сожалению, жимы ногами на тренажере, сгибания ног и разгибания ног не помогут. Когда я как следует пашу в наклонах со штангой на спине, тяга всегда увеличивается. Для меня это почти «маркер» - когда рабочие веса в наклонах растут, я могу предсказать рост и в тяге.

Для вас это могут быть приседания на ящик, для кого-то еще – румынская становая тяга. Смысл в том, чтобы найти то упражнение, результат в котором «определяет» становую тягу.

Упражнения для мышц спины, бицепсов бедра и других мышц тазового пояса, такое, как вытягивание блока между ног (на мой взгляд, одно из самых недооцененных упражнений вообще), должны составлять большую часть вашей подсобной работы.

➜ Совет №9: Делайте унилатеральные упражнения

Унилатеральные упражнения помогают поднимать большие веса. Когда мои клиенты становятся лучше в упражнениях на одной ноге, они всегда видят улучшения в становой и приседании.

Как мой коллега Майк Бойл неоднократно отмечал, упражнения в которых работает одна нога, заставляют работать те односторонние мышцы, которые мало включаются в упражнениях для двух ног. Эти мышцы очень важны для стабилизации как коленных, так и тазобедренного суставов. Короче говоря, если их не укреплять, вы не сможете поднимать что-нибудь тяжелое. Так что делайте унилатеральные упражнения, а поблагодарите меня потом.

➜ Совет №10: Заставьте работать ягодичные мышцы!

Мы все знаем (или должны были бы знать), как важна правильная разминка. Более того, я также писал и о «наполнителях» - легких, активирующих мышцы растяжках, которые я делаю между подходами в одном упражнении. Так что вместо того, чтобы слушать музыку или пялиться на блондинку, занимающуюся по соседству, вы тоже можете сделать несколько полезных движений во время отдыха между подходами становой тяги.

Большинство из нас меньше всего внимания уделяет мышцам ягодиц. Из-за того, что мы сидим на них от 8 до 12 часов каждый день, эти мышцы слабы и задавлены. Если вспомнить, что это сильнейшие мышцы-разгибатели тазового пояса, становится понятно, как их состояние влияет на величину веса, поднимаемого нами в становой тяге. Иными словами, кто-то из вас поднимает в тяге меньше, потому что плохо включает в работу ягодичные мышцы.

Советую вам делать пару простых движений для активации ягодичных мышц между подходами тяги. Результатом будет увеличение веса на грифе в становой.

Обопритесь о стену, поднимите одну ногу (не кругля спину) и давите пяткой второй ноги в пол. Держите это напряжение две секунды, сжимая ягодичные мышцы ноги, на которой стоите. Потом повторите то же со второй ногой и сделайте всего пять подходов на ногу.

Лягте на спину, упритесь обеими пятками в пол и чуть-чуть приподнимите таз, сжимая ягодицы. Затем поднимите одну ногу в воздух на пару сантиметров, не опуская таз. Держите это положение одну секунду, потом опустите ногу и повторите то же с другой ногой. Всего тоже пять подходов.

➜ Совет №11: Не приучайте тело к неудачным повторам

Больше всего меня донимают клиенты, которые пытаются поднять больше, чем могут. Я могу понять, что такое иногда случается со всеми, но не на каждой же тренировке.

Достаточно сказано о необходимости тяжелой работы и преодолении себя, но неудачные попытки на регулярной основе только сажают нервы и приводят вас в чудесный мир фрустраций.

➜ Совет №12: Делайте взрывные упражнения

Если не вдаваться в подробности, в этом упражнении есть отличный, непрерывный переход от приседа в начальной точке до полного выпрямления с движением бедрами вперед в конечной. При всем уважении к становой, мах гири больше развивает взрывную силу и лучше учит этому движению, улучшая технику!

Проблема лишь в том, что многие неправильно заканчивают подъем, не распрямляя тело.

Совсем неудивительно, что у многих болит спина после такого выполнения махов.

#СпортивноеПитание #ПоследнийПодход
https://vk.com/posledniypodhod
Купить спортивное питание в СПб