пятница, 29 апреля 2016 г.
четверг, 28 апреля 2016 г.
среда, 27 апреля 2016 г.
воскресенье, 24 апреля 2016 г.
Спортивное питание "Последний подход" Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю:
Спортивное питание "Последний подход"
Для атлета, который занимается не менее полугода.
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы.
2. Увеличение силы мышц.
3. Укрепление связок.
Сложность – средняя.
Нагрузки будут точечные. Каждая группа мышц будет тренироваться один раз в неделю. Упражнений немного, тренировки короткие.
Однако комплекс включает в себя все базовые упражнения для основных мышечных групп. Это тяги, приседания, подтягивания, жимы и отжимания.
Этот план не совсем подойдёт для новичков. Несколько упражнений на одну группу мышц, идущие друг за другом, – это довольно сложно «переварить» для нетренированного организма.
Первая тренировка (спина и бицепс)
1. Гиперэкстензия (3х10-15)
2. Тяга становая со штангой (5-6х4-10)
3. Подтягивания за голову широким хватом (3-4х8-15)
4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (3-4х8-12)
5. Тяга горизонтального блока (3-4х8-15)
6. Сгибание рук со штангой стоя (3-4х10-15)
Вторая тренировка (грудь и трицепс)
1. Подъём ног в висе (3х10-15)
2. Жим штанги лёжа (5-6х6-12)
3. Разводы с гантелями под углом 20 гр. (3х10-15)
4. Отжимания от брусьев (4-5х6-15)
5. Разгибание рук с верхнего блока (3х10-15)
6. Пуловер лёжа с гантелей (3х10-15)
Третья тренировка (ноги)
1. Приседания со штангой на плечах (5-6х6-12)
2. Жим ногами в тренажёре (3-4х10-15)
3. Выпады со штангой (3-4х8-15)
4. Выпрямление ног в тренажёре (3х10-15)
5. Сгибание ног в тренажёре (3х10-15)
Четвёртая тренировка (плечи)
1. Скручивания на наклонной лавке (3х10-15)
2. Жим штанги стоя с груди (5х6-12)
3. Жим штанги стоя из-за головы (4х8-15)
4. Махи гантелями в стороны (3х10-15)
5. Махи гантелями вперёд (3х10-15)
В скобках написано примерное количество подходов и повторений. Подходы указаны вместе с разминкой. Но в изолирующих упражнениях она не нужна. Лучшие дни для тренировок, это ПН, ВТ, ЧТ, ПТ. Однако другое расположение по дням недели не столь серьёзно повлияет на результат. Главное – сохранять последовательность тренировок.
Группы мышц разведены по тренировкам таким образом, чтобы они максимально отдыхали. Например, и в становой тяге, и в приседаниях работают одни и те же мышцы. Поэтому между тренировкой на спину и на ноги вставлена тренировка на грудь и трицепс. Чтобы ноги и спина отдохнули перед приседаниями. И плечи отделены одной тренировкой от трицепсов. Чтобы трицепсы отдохнули перед плечами.
Самые тяжёлые тренировки это первая и третья. Самая лёгкая – четвёртая. Среднее время тренировок должно быть 1.20. Четвёртая тренировка – час. Не растягивайте тренировки на 2 часа путём увеличения количества подходов или долгим отдыхом. Это не приведёт к усилению эффективности. Скорее, наоборот.
#СпортивноеПитание #ПоследнийПодход
https://vk.com/posledniypodhod
Купить спортивное питание в СПб
Спортивное питание "Последний подход" ОСНОВЫ. ВИДЫ ТРЕНИРОВОК.
Спортивное питание "Последний подход"
Тренировки для увеличения силы
Для наращивания силы отдыхайте от 3 до 5 минут. Такое продолжительное время отдыха связано с тем, что во время силовой тренировки (большие веса, малое число повторений) потребляется очень много энергии, вырабатываемой системой АТФ (Adenosine Triphosphate Phosphocreatine). АТФ позволяет вам быстро вырабатывать энергию без помощи кислорода, но всего лишь на продолжении 15 секунд. После этого нужно от 3 мин., чтобы полностью "перезарядиться".
Тренировки для наращивания мышц
Лучшее время отдыха составляет 1-2 минуты. Во время тренировки на наращивание мышц (средние/большие веса, 6-12 повторений) организм берет энергию не только из АТФ, но из гликогенной системы (углеводы, которыми вы запаслись до тренировки). Поэтому продолжительный отдых не требуется. Также ключевым моментом является то, что при отдыхе 1-2 мин. организм высвобождает большее число анаболических гормонов, чем при длительном отдыхе.
Тренировки для увеличения выносливости
Чтобы увеличить выносливость мышц следует отдыхать от 45 сек. до 2 минут. При классической тренировке на выносливость (легкие/средние веса, 15-20 повторений) организм берет энергию из аэробного метаболизма - в энергию превращаются запасы углеводов и жиров. Заметим, что жиры перерабатываются в энергию при достатке кислорода! Выносливость мышц увеличивается за счет того, что при большом количестве повторений и коротком отдыхе организм эффективно очищает мышцы от молочной кислоты.
#СпортивноеПитание #ПоследнийПодход
https://vk.com/posledniypodhod
Купить спортивное питание в СПб
пятница, 22 апреля 2016 г.
Спортивное питание "Последний подход". 24 Совета диетолога.
Спортивное питание "Последний подход"
1. Уж сколько говорили миру, что 2 литра в день, тот необходимый минимум для взрослого человека.
2. В рационе допускается алкоголь, но только один бокал красного сухого вина.
3. Для мягкой активации пищеварительного тракта после пробуждения, рекомендуется, натощак выпивать 1 стакан воды. После всех утренних процедур, через 30 минут допускается завтрак.
4. Перед едой, примите за правило, пить воду за пол часа. Еду не запивать. После еды — пить не раньше, чем через 40 минут.
5. Запланируйте свой рацион на 5-6 разовое питание в течении дня (тем самым организм не будет входить в режим экономии и накапливать в виде жира)
6. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Пить воду допускается в любое время.
7. Выработайте привычку пить чай и кофе без сахара также и без каких либо добавок.
8. Потребляйте картофель не чаще чем 2 раза в неделю. И только в отварном или запеченном виде.
9. Виноград и бананы, одни из самых калорийных продуктов, поэтому ограничь себя, пусть они подождут того момента когда ты похудеешь.
Рекомендации те же как и по картошке, не чаще 2 раза в неделю.
10. Разгрузочный день без вреда фигуре можно проводить 1 раз в неделю.
11. Активность сердечнососудистой системы максимальна к 18 часам, соответственно это самое подходящее время для тренировок.
12. Всегда помните про спорт. Легкая зарядка утром и вечером. Эти мероприятия разгонят обмен веществ. Всегда есть возможность или побегать или растянуться, да в целом найти видеокурсы не сложно.
13. Идеальное время для спорта -с 17.00 до 20.00. См. пункт 11.
14. Завтрак самый важный этап дня, никогда не пропускай его!
15. На обед хорошо подойдут супы, бульоны, салаты, отварное не жирное мясо, овощи, фрукты.
16. На полдник хорошо подойдет: йогурт, салат, кефир, отварное не жирное мясо, овощи.
17. На ужин хорошо подойдет: легкий салат, творог, йогурт или немного тушеных овощей.
18. Фрукты лучше есть в первой половине дня.
19. Про жареные блюда не вспоминаем и выкидываем все рецепты.
20. Салаты заправляй сметаной или натуральным йогуртом. Ну или маслом. Майонез в мусорку.
21. Забудь про полуфабрикаты; фастфуд, семечки, орешки соленые, чипсы и все в этом роде. Сладкую воду нельзя, если хочешь похудеть. Из сладостей допустим небольшой кусочек черного желательно горького шоколада и то в первой половине дня.
22. В жирном и мучном держись меры, если их полностью исключить из рациона ты будешь нервной и в постоянной депрессии, что приведет к последующему срыву!
23. Ешь маленькими порциями. Один прием пищи не больше 200гр, но 5-6 раз в день.
24. Возьми заведи маленькую тарелочку себе и кушай чайной ложкой. Первое время будет тяжело, 7 дней точно, а потом желудок уменьшится и будешь меньше кушать вообще.
#СпортивноеПитание #ПоследнийПодход
https://vk.com/posledniypodhod
Купить спортивное питание в СПб
среда, 20 апреля 2016 г.
Спортивное питание "Последний подход". 30 самых полезных продуктов для тела.
Спортивное питание "Последний подход"
Для отдельных органов существует свой список полезных продуктов.
Для мозга:
- лосось
- тунец
- сардины
- грецкий орех
Для мышц:
- бананы от боли в мышцах
- красное мясо
- яйца
- тофу (соевый сыр)
- рыба для наращивания мышц
Для легких:
- брокколи
- брюссельская капуста
- китайская капуста
Для кожи:
- черника
- лосось
- зеленый чай
Для волос:
- темно-зеленые овощи
- фасоль
- лосось
Для глаз:
- кукуруза
- яичные желтки
- морковь
Для сердца:
- помидоры
- печеный картофель
- сливовый сок
Для кишечника:
- чернослив
- йогурт
Для костей:
- апельсины
- молоко
- сельдерей
#СпортивноеПитание #ПоследнийПодход
https://vk.com/posledniypodhod
Купить спортивное питание в СПб
Спортивное питание "Последний подход". 5 ФАКТОВ О СЖИГАНИИ ЖИРА И НАБОРЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ (ДЛЯ ЖЕНЩИН)
Спортивное питание "Последний подход"
Менять фигуру всегда непросто. Единственным исключением является ситуация, когда вы - 18-летний атлетически сложенный мужчина, легко набирающий мышцы и легко же избавляющийся от жира. Для всех остальных это в той или иной степени настоящая битва.
Женщины изначально оказываются в более невыгодном положении, поскольку большинство исследований в области вопросов жиросжигания и построения мышц проводились с участием мужчин. И это огромная проблема с непонятными для женщин последствиями.
Как вы сможете убедиться в ходе прочтения настоящей статьи, женский организм существенным образом отличается от мужского, особенно в плане метаболизма и в некоторой степени в плане реакции на тренировки. В дополнение к этому существует ряд гендерных стереотипов и предубеждений, ограничивающих возможности женщин по получению полезных советов о том, как именно им следует улучшать их физическую форму.
Данная статья расскажет вам о пяти основных отличиях женского метаболизма от мужского, а также о том, что с этим делать, чтобы получить фигуру, о которой вы мечтаете. Вне зависимости от того, хотите ли вы избавиться от лишнего жира, нарастить мышцы, увеличить силовые результаты или же результативность тренировок, наша статья покажет, как извлечь максимум из ваших занятий.
№1. Во время отдыха женщины сжигают больше глюкозы (углеводов), чем мужчины, и меньше жира. Вдобавок к этому, женщины запасают больше жира после еды, что также вносит дополнительный вклад в уже имеющийся у них высокий процент жира.
С точки зрения эволюции женщинам выгодно иметь высокий процент жира в организме, так как жировые запасы в дальнейшем используются во время беременности и периода лактации. Как только женщина приобретает способность к зачатию, ее организм тут же начинает запасать жир в области бедер и ягодиц, "выводя его из работы" на случай необходимости вынашивания ребенка.
Жир вокруг бедер и ягодиц (называемый также глютеофеморалальный жир) крайне богат DHA, одним из видов omega-3 кислот. Существует теория, что глютеофеморальный DHA жир используется для образования грудного молока и формирования мозга плода.
Исследователи предполагают, что женщины в США склонны иметь более низкий уровень DHA в своих отложениях глютеофеморального жира ввиду малого потребления жиров omega-3. Это обычно приводит к значительному набору веса во время беременности, так как женский мозг имеет свойство отслеживать нутриентный статус организма, "вычисляя" области с пониженным содержанием DHA.
Это приводит к приступам острого голода, заставляющего женщин поглощать больше пищи в попытке запасти так много DHA для поддержки развития мозга ребенка, как это только возможно. В противоположность этому японские женщины имеют более высокий уровень DHA в их жировых отложениях ввиду повышенного потребления рыбы, и, соответственно, оказываются и более стройными, чем их американские подруги.
Что с этим делать: вне зависимости от того, планируете ли вы ребенка сейчас или у вас уже есть дети, постарайтесь получать адекватную порцию DHA с пищей. Обратите внимание на соблюдение баланса между omega-3 и omega-6 за счет ограничения потребления растительных жиров и масел.
Постарайтесь сделать ваш метаболизм «подстраиваемым» таким образом, чтобы вы могли использовать жиры для производства энергии. Сделать это можно, уменьшая долю углеводов в питании в несколько раз, по причине чего ваше тело будет становиться все «суше», сжигая жир.
К примеру, попробуйте есть мало углеводов в нетренировочные дни и много – в те дни, когда вы тренируетесь. Выполнение анаэробных упражнений вроде силовых тренировок и спринтерских забегов также поможет в оптимизации вашего метаболизма.
№2. Женщины и мужчины сжигают (и запасают) жир по-разному. Женщины в большей степени используют жир в качестве источника энергии для тренировок в отличие от мужчин. Это делает физические упражнения жизненно необходимыми для женщин, желающих избавиться от жира, поскольку, к несчастью, женщины сжигают гораздо меньше жира в состоянии покоя.
В дополнение к этому, женщины запасают жир прямо под кожей (подкожно), тогда как у мужчин откладывается больше висцерального жира. Висцеральный жир является метаболически активным и провоцирует риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсулинорезистентность. А для женщин небольшое количество жира в нижней части тела является показателем хорошего состояния здоровья и сниженного риска развития болезней сердца!
Женщины склонны сначала избавляться от жира в верхней части тела, но избавление от жира в нижней части представляется более долгим процессом. Как уже было сказано в пункте №1, женский организм запасает жир в первую очередь для вынашивания ребенка, но у них также имеется большее количество альфа-рецепторов в данной области по сравнению с мужчинами. Комбинация альфа-рецепторов и эстрогена тормозит потерю жира. У мужчин пропорционально больше бета-рецепторов, что позволяет им легче сжигать жир.
Чтобы справиться с упрямыми жировыми отложениями в нижней части тела, женщины, как показывают исследования, должны выполнять анаэробные упражнения. К примеру, недавнее исследование обнаружило, что добавление в силовую программу аэробных упражнений вызвало значительный прирост общей потери жира. Женщины, тренировавшиеся по такой "совмещенной" программе, потеряли порядка 12.2 процентов жира в области ног, уменьшили окружность бедер на 4 процента, а также на 9.7 процента снизили общий процент жира в организме.
В противоположность этому женщины, выполнявшие только аэробный тренинг, потеряли порядка 5.7 процентов жира в области ног, уменьшили окружность бедер на 4 процента и снизили общий процент жира в организме лишь на 5 процентов.
Ученые предполагают, что высокая интенсивность силовых тренировок помогает стимулировать высвобождение жиров из клеток, с тем, чтобы они могли быть в дальнейшем использованы в качестве источника энергии. Более того, возможно (хотя точно это не определено), что эстроген обладает благоприятным воздействием на процесс сжигания жира во время тренировок за счет следующих механизмов:
- эстроген уменьшает распад триглицеридов в крови, и, тем самым, уменьшает количество откладываемого про запас жира;
- эстроген усиливает продукцию эпинефрина для более выраженного сжигания жира;
- эстроген стимулирует выброс гормона роста, который играет значительную роль в метаболизме жиров, и стимулирует кровоток.
Что с этим делать: выполнять силовые тренировки, отдавая предпочтение многосуставным упражнениям с упором на нижнюю часть тела и работу с общим весом тела, вроде приседаний, мертвых тяг, подъемов на платформу и выпадов. Выполняйте также высокоинтенсивные интервалы на беговой дорожке, велотренажере или при помощи толкания груженой платформы, чтобы прицельно воздействовать на альфа-рецепторы и усилить процесс сжигания жира в нижней части тела.
#3. Стресс оказывает сильное влияние на уровень женского метаболизма, замедляя потерю жира. Разумеется, стресс оказывает влияние абсолютно на всех, но может статься так, что определенные виды стресса оказывают более негативное влияние на женщин, чем на мужчин.
Стресс приводит к усилению продукции кортизола, основной функцией которого является повышение уровня сахара в крови (с одновременным повышением уровеня инсулина), с тем, чтобы у вас хватило энергии справиться со стрессовой ситуацией.
Когда стресс становится хроническим, организм начинает конвертировать гормон прегненолон, являющийся предшественником эстрогена и тестостерона, в прогестерон, который нужен для синтеза кортизола и альдостерона. Вместе эти гормоны приводят к значительному накоплению жира и жидкости в организме. Вы не только будете иметь повышенный уровень кортизола, у вас еще будет понижен уровень эстрогена и тестостерона.
Женщины с уровнем тестостерона ниже нормы оказываются в невыгодной ситуации, когда дело касается избавления от лишнего жира. Хотя повышенный уровень эстрогена и не очень хорош для уменьшения объема жировой ткани, его низкий уровень также не играет нам на руку, как мы поняли из пункта №2, поскольку он препятствует процессам окисления жиров во время физических тренировок, выполняемых женщинами. Организм оказывается не способен работать должным образом. В итоге все идет наперекосяк, и процесс сжигания жира просто-напросто не происходит.
Что с этим делать: найти тот способ нивелирования стресса, который подходит именно вам, будь то медитация, йога, психология или что-то еще.
Сконцентрируйтесь на оптимизации ваших циркадных ритмов. Помните, что ваш организм работает в режиме 24-х часового циркадного ритма. Эти «внутренние часы» у каждого человека настроены по-разному, обуславливая различный хронотип человека, будь то «ранняя пташка» или «сова». Хронотип определяет, в какое время дня у человека наблюдается пик физической активности (уровень гормонов, температура тела, когнитивные способности, еда и сон).
Когда вы подстроите свою жизнь под ваш хронотип, то обретете баланс и здоровье. Когда же вы идете наперекор своим «внутренним часам», вы нарушаете внутренние ритмы организма. Это увеличивает стрессовую нагрузку на организм и замедляет процесс избавления от жира.
№4. Периодическое голодание и резкое урезание калорий может пагубно сказываться на женщинах, но оказаться весьма выгодным для мужчин.
Периодическое голодание (ПГ) и резкое урезание калорий являются яркими примерами того, как стресс оказывает негативное воздействие на женский метаболизм по сравнению с мужским. Обе эти методики являются весьма действенными для большинства мужчин, позволяя им избавляться от жира, уменьшать уровень воспаления и снижать риск развития различных заболеваний.
Тем не менее, исследования показывают, что голодание наносит вред женскому репродуктивному здоровью. Звучит анекдотично, но многие женщины сообщали о том, что в результате голодания они набирали вес, начинали страдать от дисбаланса уровня сахара в крови, бессонницы, нарушений менструального цикла и долго не могли забеременеть.
В то время как мужчины с помощью голодания начинают избавляться от жира, многие женщины начинают его набирать. Механизм, стоящий за этим различием, скорее всего объясняется тем, как именно женский организм реагирует на недостаток калорий. Ученые полагают, что недостаток калорий, даже будучи вызванным случайно, провоцирует возникновение нарушений на гормональном уровне, обуславливая повышенную секрецию кортизола и последующее увеличение жировых депо организмом. Это своего рода «защитная реакция» организма, который стремится запасти жир для выживания на случай голода в будущем.
Что с этим делать: избегать резкого урезания калорий, если вы тренируетесь подолгу или с высокой интенсивностью. Будьте очень осторожны с голоданием. Это может показаться трудным для понимания, но если вы снабжаете организм достаточным количеством энергии, при соблюдение баланса жиров, углеводов и белков, ваша гормональная система также будет находиться в оптимальном состоянии, уровень стресса будет низким, а организм будет куда охотнее расставаться с жировыми отложениями.
№5. Молодые женщины имеют такую же способность к построению мышечной массы как мужчины. С возрастом эта способность у женщин заметно снижается.
Распространенным мнением является то, что женщины не могут нарастить такую же мышечную массу, как и мужчины, по причине более низкого уровня тестостерона. С технической точки зрения это не так. Недавние исследования показали, что уровень протеинового синтеза и сигнальная система генов, приводящие к росту мышечной массы, находятся у мужчин и женщин примерно на одном уровне.
Тем не менее, женщины изначально имеют меньше мышечной массы, а их тело легче и меньше по сравнению с мужским, поэтому увеличение мышечной массы на 10 процентов в абсолютных величинах окажется меньшим по сравнению с таким же процентным ростом мышечной массы у мужчин.
В дополнение к этому, резкое увеличение количества тестостерона в период пубертата или же при приеме препаратов тестостерона вроде стероидов значительно увеличивает мышечную массу у мужчин. Небольшое увеличение данного гормона, наблюдаемое после тренировки, такого эффекта не дает. Наоборот, вызванное в результате выполнения физических упражнений повышение тестостерона имеет непосредственную связь с качеством проводимых спортивных тренировок.
Недавнее исследование проиллюстрировало это: женщины и мужчины тренировались с отягощением, а по окончанию выпивали протеиновый напиток. Уровень протеинового синтеза в мышцах в состоянии покоя увеличивался в 2.3 раза у мужчин и в 2.7 раза у женщин. Уровень тестостерона у мужчин после тренировок увеличивался в 45 раз больше, чем у женщин, однако это не оказывало влияние на уровень протеинового синтеза или же сигнальную систему генов, которые являются главными факторами в деле построения мышечной ткани.
Исключением являются пожилые женщины, имеющие пониженную способность к построению мышечной ткани в ответ на тренинг с отягощениями. У них более низкий уровень протеинового синтеза по сравнению с мужчинами того же возраста в ответ на тренировки, который сохраняется даже при приеме женщинами протеиновых добавок. Однако требуется проведение дополнительных исследований для точного определения необходимых дозировок.
Возможно, пожилым женщинам требуется больше протеина или же больше аминокислоты лейцина (которая, как было обнаружено, способна сравнять уровень протеинового синтеза у пожилых и молодых мужчин).
Что с этим делать: если вы женщина и хотите нарастить мышцы, то знайте, что вам повезло! Вы не станете выглядеть как мужчина, но вы сможете набирать мышцы также как и мужчины. Считайте это замечательным фактом!
Обратите внимание на тренинг с использованием периодизации, направленный на гипертрофию, который подразумевает среднее количество повторений (8-12) и умеренные веса (65-85 процентов от 1 МП) в высокообъемном режиме.
Если же вы просто хотите просушиться, наращивание мышечной массы также может помочь. Небольшое увеличение в объеме мышечной массы значительно активизирует метаболизм, так что вы сможете сжечь больше калорий во время отдыха, тем самым продолжая избавляться от жира.
Меняйте тренировочную программу каждые 3-6 недель, тем самым заставляя организм адаптироваться в новым видам нагрузки. Убедитесь, что используете достаточно большие веса – одна из самых распространенных причин, по которой женщины не добиваются результата в тренинге, состоит в том, что они используют слишком легкие веса.
#СпортивноеПитание #ПоследнийПодход
https://vk.com/posledniypodhod
Купить спортивное питание в СПб
вторник, 19 апреля 2016 г.
Спортивное питание "Последний подход" 5 способов стать сильнее и быстрее, тренируясь в приседаниях.
Спортивное питание "Последний подход"
Приседания - одно из лучших упражнений для спортсменов и вообще для людей.
Различные разновидности этого упражнения могут улучшить структурный баланс организма, повысить силовые показатели, увеличить высоту прыжка, скорость бега и его мощность, а также построить мышцы и укрепить костную систему. В данной статье приводятся выводы, сделанные в одном из новых исследований, посвящённых получению лучших результатов от тренировок в приседаниях, а также вкратце излагаются некоторые из неверных концепций относительно этого упражнения.
№ 1. Не бойтесь приседать на полную амплитуду
Среди людей широко распространено неверное мнение о том, что глубоких приседаний, которые вы делаете ниже параллели полу, до точки, в которой бицепсы бедер накрывают икроножные мышцы, следует избегать, поскольку они «вредны для коленей». Это фальшивое «правило» частично основано на концепции наносимого вреда коленям от приседаний, поскольку при выполнении такого движения колени выходят вперед за линию пальцев ног. А не считаете ли вы, что колени «выдвигаются» вперед за пальцы ног всякий раз, когда вы поднимаетесь или спускаетесь по лестнице?
Пять способов стать сильнее и быстрее, тренируясь в приседаниях
Кроме того, в исследованиях доказывается, что это выдвижение коленей вперед не травмирует и не ослабляет их. К примеру, в результате проведенного 8-недельного исследования, в котором сравнивались приседания параллельно полу и ниже параллели, не выявили никакой разницы в прочности коленных суставов, а у высококлассных тяжелоатлетов, которые регулярно глубоко приседают с почти максимальной нагрузкой, прочность коленных суставов была выше, чем в контрольной группе.
Выводы: Тренировка в приседаниях с полной амплитудой движения может улучшить функциональную подвижность и способствует предотвращению дисфункциональной болезненности, связанной с такими движениями, когда колени «выдвигаются» вперед: например, когда вы поднимаетесь или спускаетесь по лестнице.
№ 2. Для лучшего развития нижней части тела делайте полные приседания
Страх нанести вред коленям в результате полноамплитудных приседаний основан также на том, что в нижней фазе упражнения увеличивается сдвигающее усилие, действующее на коленный сустав. Действительно, пиковые нагрузки на колено прогрессивно возрастают по мере увеличения глубины приседаний от положения бедер параллельно полу до глубоких приседаний.
Сдвигающее усилие также возрастает по мере увеличения нагрузки в приседаниях от веса, равного вашему собственному, до веса, равного половине вашего ПМ и от 85 процентов вашего одного ПМ до максимального. И так далее. Тем не менее, это увеличение не является линейным. Более того, сдвигающее усилие возрастает в большей степени, когда вы повышаете вес от веса собственного тела до 50 процентов одного ПМ. Затем степень повышения выравнивается и становится постепенной вплоть до максимальной нагрузки.
Кроме того, в ходе одного исследования обнаружилось, что наибольшее усилие сдвига в колене возникает на старте приседаний, когда атлет начинает сгибать ногу в колене. Авторы подмечают, что эксперименты, произведенные на трупах, доказывают снижение давление на коленный сустав по мере увеличения угла от параллели до 120 градусов (нижняя часть приседаний).
Приседания до параллели полу, при которых колени не выходят за кончики пальцев, как оказалось, больше нагружают тазобедренные суставы, чем полноамплитудные приседания. Ограничивая движение коленей вперед, тренирующийся атлет меняет центр тяжести, повышая нагрузку на таз и на поясницу.
Выводы: Все вышеприведенные факты свидетельствуют о том, что с увеличением глубины приседаний повышается нагрузка на коленные суставы, однако этому не стоит уделять такого внимания. Ограничение движения коленных суставов в переднем направлении во время приседаний является неестественным движением, что само по себе повышает нагрузку на тазобедренный сустав, смещает центр тяжести, понижает устойчивость атлета и сильнее нагружает позвоночник. Этого следует избегать, особенно при подъеме больших весов.
Когда вы бегаете, прыгаете и занимаетесь с отягощениями, вы повышаете нагрузку на суставы, и если ваши мышцы структурно не сбалансированы, есть риск получить травму. Следовательно, чтобы не избегать тренировки с отягощениями из-за повышения нагрузки на коленные суставы, вам не следует избегать полноамплитудных приседаний.
№ 3. Для построения хорошей массы и силы делайте полноамплитудные приседания
В проведенном исследовании говорится о том, что бицепсы бедер, квадрицепсы ягодичные и икроножные мышцы максимально прорабатываются при глубоких приседаниях. Несмотря на то, что пока нет точных доказательств этого факта, но биомеханический анализ подтверждает, что лучший способ накачать ягодичные мышцы и бицепсы бедер - тренироваться с тяжелыми весами (больше 80 процентов от одного ПМ) в глубоких приседаниях.
По мере увеличения веса и глубины приседаний возрастает нагрузка на мышцы задней части ног. Глубина приседаний чрезвычайно важна для квадрицепсов. Здесь вес отягощения не играет особой роли, в то время как для тренировки икроножных мышц наилучшим будет вес, равный приблизительно 90 процентов от одного ПМ в полноамплитудных приседаниях.
Действительным доказательством превосходства полноамплитудных приседаний является проведенный эксперимент с участием спортсменов-любителей, когда после тренировок с глубокими приседаниями у атлетов увеличилась высота прыжка вверх (в сравнении с теми, кто приседал лишь до параллели полу). Кроме того, улучшилась сила мышц нижней части корпуса и абдоминальной области.
Выводы: Полноамплитудные приседания - отличное упражнение, поскольку они обеспечивают почти оптимальную стимуляцию всей задней поверхности ног, квадрицепсов и мышц поясничного отдела. Вы также можете использовать это упражнение для увеличения результативности прыжков в высоту.
№ 4. Тренируйтесь в «односторонних приседаниях»: это улучшит ваш структурный баланс и повысит результаты в приседаниях на плечах
Приседания со штангой на плечах, возможно, являются «королем» всех упражнений, однако «односторонние приседания» могут оказаться столь же важными, как и классические . Одним из принципиальных выводов исследований, относящихся к изучению приседаний за последний год, была оценка «односторонних приседаний».
• Например, «односторонние приседания» необходимы для определения структурного дисбаланса. Обычные приседания со штангой над головой не выявляют полного дисбаланса, особенно без применения максимальных весов.
• Двусторонняя асимметрия сильно распространена среди соревнующихся атлетов и общей массы населения. Это ослабляет степень развития силы в таких компаундных упражнениях, как приседания со штангой на плечах, поскольку приводит к неравномерному распределению силы и чрезмерному отклонению штанги от горизонтали. Применение сплитов, включающих приседания и различные подъемы на одной ноге могут выровнять структурный дисбаланс и способствовать улучшению симметричности приседаний.
• Ограниченная амплитуда движения голеностопного и тазобедренного суставов могут сделать двухсторонние (классические) приседания бесполезным и даже вредным занятием ввиду возможности нанесения тренирующемуся травмы. В одном из последних исследований доказывается, что плохая подвижность голеностопного сустава меняет мышечную подвижность нижней части тела, приводит к повышению активности камбаловидной мышцы и уменьшению активности медиальной мышцы бедра. В результате колено спортсмена во время приседаний может подвернуться, и есть риск травмироваться. Это весьма тревожный исход, поскольку слабость медиальной мышцы бедра - весьма распространенное явление.
Односторонние подъемы на носки, глубокие сплит-приседания, при выполнении которых колени выходят за кончики пальцев ног, способствуют улучшению амплитуды движений голеностопного и тазобедренного суставов и в то же время способствуют структурному сбалансированию.
Для увеличения амплитуды движения суставов нижней части тела делайте растяжки и упражнения на развитие подвижности мягких тканей. Используйте такие разновидности приседаний, как приседания на клиновидной доске, которая поднимает пятки и, при необходимости, увеличивает амплитуду движения голеностопного сустава.
Выводы: Каждому тренирующемуся перед началом тренировки в приседаниях следует пройти оценку своего структурного баланса. Почти всем тренирующимся потребуется, по меньшей мере, несколько тренировок в «односторонних приседаниях» чтобы выработать равновесие, исправить асимметрию и наработать правильные навыки выполнения этого упражнения.
№ 5. Для преодоления застоя используйте различные виды приседаний
Как только вы наработали структурное равновесие и создали базовый силовой уровень, вы можете использовать различные виды приседаний для преодоления тем застойных явлений. Например, тяжелые полноамплитудные фронтальные приседания - отличное упражнение, оптимально активирующее абдоминальные мышцы, квадрицепсы и мышцы поясничного отдела.
Фронтальные приседания требуют также хорошо отработанной техники, и если вы поднимаете большие веса, следует быть очень осторожным, чтобы не бросить штангу и не получить при этом травму. Если у вас есть основания для беспокойства за излишние компрессионные силы, действующие на ваши колени при полноамплитудных приседаниях, можете использовать фронтальные приседания, поскольку они меньше нагружают колени. Фронтальные приседания требуют также гибкости тазобедренных и голеностопных суставов, подвижности плечевого пояса, поясничного отдела и гибкости рук для удержания штанги на груди.
Приседания с неполной амплитудой можно применять продвинутым лифтерам и атлетам для преодоления застоя, но никогда не заменяйте ими глубоких приседаний. Например, в одном из исследований, проводимых с тренированными атлетами, выяснилось, что мощность и сила оказываются самыми высокими, когда атлеты делают частичные приседания с весом 83 процента от одного ПМ. Наивысшая скорость достигалась при использовании более легких нагрузок (меньше 67 процентов). Это все является классическим примером того, как различные вариации приседаний могут быть использованы атлетами, например, для отработки скорости первых стартовых шагов в спринте (делая полноамплитудные приседания) или для увеличения силы и мощности в контактных видах единоборств (делая тяжелые частичные приседания).
Выводы: Выполнение полноамплитудных приседаний очень важный аспект тренировочного процесса. В полноамплитудных приседаниях применяйте различные виды тренировок. Например, меняйте скорость выполнения упражнения, его интенсивность, нагрузку. Для продвинутых атлетов, специфические упражнения и упражнения с частичной амплитудой движения могут способствовать преодолению застоя в результатах, однако для этого следует стратегически точно спланировать тренировки.
#СпортивноеПитание #ПоследнийПодход
https://vk.com/posledniypodhod
Купить спортивное питание в СПб
понедельник, 18 апреля 2016 г.
Спортивное питание "Последний подход" 12 советов для повышения результатов в становой тяге.
Спортивное питание "Последний подход"
➜ Совет №1: Если вы хотите тянуть много, надо тянуть правильно
Для начала пример из жизни. Когда Пит, коммерческий директор нашего клуба, начал тренироваться год назад, он осилил в становой 40 кг. 364 дня спустя он уверенно поднял 180 кг. Вот такой пример из реальной жизни.
Держа его в голове, начните совершенствовать свою технику тяги с 8 простых шагов:
Исходное положение:
1. Ноги чуть уже плеч, гриф около голеней.
2. Грудь «вперед», вдохните как следует, напрягите пресс, будто ожидаете удар в живот, и опускайтесь назад, держа спину прогнутой и лопатки стянутыми. Я учу своих клиентов отводить таз назад до тех пор, пока они не дотянутся до грифа. Не садитесь тупо вниз.
3. Возьмитесь за гриф и сожмите его изо всех сил, плечи держите отведенными назад и вниз, к напряженным широчайшим. Это помогает стабилизировать спину. Вы также должны держать напряженными ягодичные мышцы и бицепсы бедра.
4. Выберите точку на стене в 3-4 метрах перед собой и держите взгляд на ней в течение всего движения.
Подъем:
5. Держа локти выключенными, давите пятками в пол. Отрывайте штангу от пола, следя за тем, чтобы таз и плеч поднимались одновременно (я часто вижу, что первым идет таз – это путь к травме).
6. Когда вы приближаетесь к локауту (полному выпрямлению), заканчивайте подъем сокращением ягодичных мышц, подавая таз вперед. Многие заканчивают неправильно, верхом тела тянут штангу назад, выгибая позвоночник.
Опускание:
7. Эта часть упражнения представляет трудности для некоторых людей. Начните движение не с коленных суставов, а с тазобедренного. Садитесь назад (будто на стул), опуская гриф вдоль ног.
8. Помните, что всегда нужно держать спину зафиксированной, прогнутой, и нельзя позволять плечам округляться вперед.
Еще совет: представляйте, что каждое повторение – это отдельный сет. Большинство ребят после нескольких повторов разбалтываются и начинают отбивать штангу от пола. Повторения становятся все хуже и хуже, и даже мой позвоночник начинает болеть.
Становая не просто так называется мертвой тягой. Опустив штангу на пол, перегруппируйтесь, снова вдохните, напрягите пресс, выкатите грудь, отведите плечи и так далее, повторите все идеально.
➜ Совет №2: Тяните часто и тяжело
Нет, я не имею в виду, что становую нужно делать каждый день. Но, если вы хотите много тянуть, то надо, знаете, тянуть.
Я рекомендую делать тягу хотя бы один раз в неделю, лучше всего в понедельник, когда вы хорошо отдохнули. Далее, делать тягу следует с небольшим числом повторений. Сила, особенно в самом начале, больше связана с ЦНС, вот почему начинающие сначала прибавляют в рабочих весах, а потом в мышцах.
Я редко назначаю больше пяти повторений в подходе. Если делать больше, то ухудшается техника, особенно у начинающих. Также в спортивной литературе достаточно сказано о том, что тренировки в небольшом числе повторений учат тело лучше передавать нервный импульс, включать больше моторных единиц и улучшают мышечную координацию.
Трехмесячная программа для улучшения становой.
Обычно я составляю программы, учитывая индивидуальные особенности тренирующегося, но простой пример для начала может выглядеть так:
Первый месяц: тяга трэп-грифа
Неделя 1: 5x5
Неделя 2: 4x5
Неделя 3: 6x5
Неделя 4: 3x5
Второй месяц: становая тяга сумо
Неделя 1: 4x3
Неделя 2: 3x3
Неделя 3: 3x3, 2x5
Неделя 4: Вытягивание блока между ног, 3х10
Третий месяц: Классическая становая тяга
Неделя 1: максимум на 3 раза (или одноповторный максимум)
Неделя 2: 4x4
Неделя 3: 4x5
Неделя 4: 3x4
После 12 недель тяжелых становых я рекомендую неделю-две отдохнуть от тяги.
➜ Совет №3: Меняйте упражнения (только не на каждой тренировке)
Хотя я понимаю важность включения в программы различных вариантов тяги (особенно, тех, которые у вас отстают), вам не следует менять упражнение на каждой неделе. На мой взгляд, лучше делать циклы продолжительностью 3-4 недели, меняя вариант тяги примерно раз в месяц.
➜ Совет №4: Устраните слабые места
Некоторые люди (в том числе я) чересчур медленно поднимают штангу с платформы. Другим легче дается отрыв, но сложнее локаут, после того, как гриф проходит коленки. В любом случае, надо определить, что у вас получается хуже, и поработать над этим.
Многое зависит от длины конечностей. Тем, у кого длинные руки и ноги, тяга, кажется, дается легче, но на самом деле они часто испытывают проблемы с локаутом. Если это про вас, попробуйте для исправления добавить взрывные тяги и тяжелые тяги с плинтов, с частичной амплитудой.
Для тех, у кого торс длиннее, а руки и ноги относительно короче, больше затруднений вызывает отрыв. Вам поможет тяга с возвышения, с увеличенной амплитудой (встаньте на подставку высотой 2-10 см). Когда вы вернетесь к обычной тяге, отрыв будет даваться лучше. Также вариант сумо вам подойдет больше, так как он уменьшает проходимое штангой расстояние.
➜ Совет № 5: Разуйтесь
Без обуви вы ближе к земле на 1-5 см, т.е. штанга проходит на 1-5 см меньше. Также, без обуви вы больше давите пятками, что позволяет более эффективно включать мышцы ягодиц и бицепсов бедра.
Если вы занимаетесь в зале, где клиентам не разрешается разуваться, для тяги лучше использовать кеды или другую легкую обувь, которая не будет мешать вам, как ножные кандалы.
➜ Совет №6: Откажитесь от кистевых лямок
Тут не все так однозначно. С одной стороны, многие используют кистевые лямки постоянно. Тяги блока с лямками? Я вас умоляю. С другой стороны, кому-то действительно мешает прогрессировать сила хвата, в этом случае кистевые лямки использовать надо. В нашем клубе мы обычно используем лямки в становых тягах широким (рывковым) хватом.
Лучше тянуть разнохватом, меняя руки в каждом подходе и используя магнезию. Если в вашем зале магнезию использовать нельзя, поищите другой зал или пользуйтесь тайком. Положите ее в пластиковой коробочке в вашу сумку и посыпайте украдкой чуть-чуть на руки. После себя, конечно, протрите гриф.
➜ Совет №7: Если вы хотите стать сильнее, надо тренироваться вместе с сильными
Итак, у меня нет научных доказательств, но я лично убежден, что тестостерон падает на 144.37% каждый раз, когда по радио слышится очередное завывание модной поп-певички. Как можно поднимать тяжелую штангу, когда рядом с вами тощие метросексуалы качают бицепсы в раме для приседа, а домохозяйки пыхтят на беговых дорожках?
Главное правило: если в зале больше тренажеров Смита, чем силовых рам, вы скорее выиграете в лотерею, чем станете сверхсильным.
➜ Совет № 8: Делайте подсобку
Чтобы стать сильнее в становой тяге, нужно хорошо укрепить всю цепь мышц задней поверхности тела. К сожалению, жимы ногами на тренажере, сгибания ног и разгибания ног не помогут. Когда я как следует пашу в наклонах со штангой на спине, тяга всегда увеличивается. Для меня это почти «маркер» - когда рабочие веса в наклонах растут, я могу предсказать рост и в тяге.
Для вас это могут быть приседания на ящик, для кого-то еще – румынская становая тяга. Смысл в том, чтобы найти то упражнение, результат в котором «определяет» становую тягу.
Упражнения для мышц спины, бицепсов бедра и других мышц тазового пояса, такое, как вытягивание блока между ног (на мой взгляд, одно из самых недооцененных упражнений вообще), должны составлять большую часть вашей подсобной работы.
➜ Совет №9: Делайте унилатеральные упражнения
Унилатеральные упражнения помогают поднимать большие веса. Когда мои клиенты становятся лучше в упражнениях на одной ноге, они всегда видят улучшения в становой и приседании.
Как мой коллега Майк Бойл неоднократно отмечал, упражнения в которых работает одна нога, заставляют работать те односторонние мышцы, которые мало включаются в упражнениях для двух ног. Эти мышцы очень важны для стабилизации как коленных, так и тазобедренного суставов. Короче говоря, если их не укреплять, вы не сможете поднимать что-нибудь тяжелое. Так что делайте унилатеральные упражнения, а поблагодарите меня потом.
➜ Совет №10: Заставьте работать ягодичные мышцы!
Мы все знаем (или должны были бы знать), как важна правильная разминка. Более того, я также писал и о «наполнителях» - легких, активирующих мышцы растяжках, которые я делаю между подходами в одном упражнении. Так что вместо того, чтобы слушать музыку или пялиться на блондинку, занимающуюся по соседству, вы тоже можете сделать несколько полезных движений во время отдыха между подходами становой тяги.
Большинство из нас меньше всего внимания уделяет мышцам ягодиц. Из-за того, что мы сидим на них от 8 до 12 часов каждый день, эти мышцы слабы и задавлены. Если вспомнить, что это сильнейшие мышцы-разгибатели тазового пояса, становится понятно, как их состояние влияет на величину веса, поднимаемого нами в становой тяге. Иными словами, кто-то из вас поднимает в тяге меньше, потому что плохо включает в работу ягодичные мышцы.
Советую вам делать пару простых движений для активации ягодичных мышц между подходами тяги. Результатом будет увеличение веса на грифе в становой.
Обопритесь о стену, поднимите одну ногу (не кругля спину) и давите пяткой второй ноги в пол. Держите это напряжение две секунды, сжимая ягодичные мышцы ноги, на которой стоите. Потом повторите то же со второй ногой и сделайте всего пять подходов на ногу.
Лягте на спину, упритесь обеими пятками в пол и чуть-чуть приподнимите таз, сжимая ягодицы. Затем поднимите одну ногу в воздух на пару сантиметров, не опуская таз. Держите это положение одну секунду, потом опустите ногу и повторите то же с другой ногой. Всего тоже пять подходов.
➜ Совет №11: Не приучайте тело к неудачным повторам
Больше всего меня донимают клиенты, которые пытаются поднять больше, чем могут. Я могу понять, что такое иногда случается со всеми, но не на каждой же тренировке.
Достаточно сказано о необходимости тяжелой работы и преодолении себя, но неудачные попытки на регулярной основе только сажают нервы и приводят вас в чудесный мир фрустраций.
➜ Совет №12: Делайте взрывные упражнения
Если не вдаваться в подробности, в этом упражнении есть отличный, непрерывный переход от приседа в начальной точке до полного выпрямления с движением бедрами вперед в конечной. При всем уважении к становой, мах гири больше развивает взрывную силу и лучше учит этому движению, улучшая технику!
Проблема лишь в том, что многие неправильно заканчивают подъем, не распрямляя тело.
Совсем неудивительно, что у многих болит спина после такого выполнения махов.
#СпортивноеПитание #ПоследнийПодход
https://vk.com/posledniypodhod
Купить спортивное питание в СПб
воскресенье, 17 апреля 2016 г.
Спортивное питание "Последний подход" ️15 заблуждений в питании и жиросжигании. ️
Спортивное питание "Последний подход"
1. Худеть локально, частями невозможно! Нет, живот отдельно не похудеет, сколько прицельно "на пресс" не работай, и внутренняя сторона бедер тоже.
2. Ваш вес вернётся после Любой диеты, если её калорийность составляет меньше 1200ккал. в сутки.
3. В плане похудения мясо полезней чем фрукты.
4. Один из самых НЕ эффективных способов похудеть - бассейн!
5. Самый главный секрет быстрого похудение - наличие мышечной массы.
6. Два Самых полезных жиросжигающих упражнения - приседания+становая тяга.
7. В условиях похудения, не возможно накачать мужеподобные мышцы, ни на один см. Для этого необходим избыток каллорий, которого на диете Нет.
8. Девиз - главное не жрать - приводит к набору веса. Главное баланс калорий и Белков - Жиров - Углеводов за день.
9. Если у диеты есть название, она скорее всего не работает.
10. Ты причина ТОГО как ты выглядишь и ВСЕГО, что происходит в твоей жизни. Генетика, широкая кость, уникальные условия, тяжелая работа, единороги и черепашки ниндзя хорошая отговорка для детей до 12
11. Йогурты и мюсли это не диетическое питание. От них не худеют.
12. Обруч не уменьшает талию.
13. Когда человек долго пытается думать жопой - на ней появляются извилины. Это и есть целлюлит.
14. От сладкого задница не слипнется, её просто разнесет.
15. Не жрать после 18-00 НЕ работает. Работает не есть за 3-4 ч до сна.
Вы прочитали эти аксиомы и практически со всеми НЕ согласны. Именно поэтому вам ещё далеко до идеального тела. Спускайтесь с облаков иллюзий и за дело!
#СпортивноеПитание #ПоследнийПодход
https://vk.com/posledniypodhod
Купить спортивное питание в СПб
суббота, 16 апреля 2016 г.
Спортивное питание "Последний подход" Программа тренировок на силу.
Спортивное питание "Последний подход"
Силовые тренировки. Суть.
Суть этой программы заключается в увеличении веса от 60 % до 105- 120 %, в зависимости от природных данных и качества тренировок.
Все довольно просто. Мы начинаем работать с весом в 60% от рабочего, то есть, если ты жмешь 100кг. на 8 повторений, то начинать нужно с 60% от этого веса на 8 повторений, то есть 60 кг.
Затем, каждую неделю, мы прибавляем по 10% (70 кг., 80 кг., 90кг., 100 кг.). В итоге, через пять недель вы перешагнете свою прежнюю планку в 100кг. и будете жать уже 105-115, а возможно и 120 кг.
При хороших восстановительных способностях, можно сократить эту цепочку, например, 60%, 75,90,100. Таким образом, восстановительный период мы сокращаем до 3 недель.
Почему так происходит?
Никогда не замечали, что после хорошего отдыха, силы прибавляются и вы делаете больше повторений с прежним рабочим весом? Или когда приезжаете из отпуска, где 2 недели купались в море и ели креветок- силовые показатели быстро восстанавливаются и «прет» лучше?
Дело в том, что организм накапливает «резервы и потом их использует». Тоже самое здесь. Такие силовые тренировки позволяют запасти «энергию», без декомпенсации. Постепенно идя к своему рабочему весу, организм привыкает к постепенному повышению нагрузки, а за счет отсутствия работы на максимум, копит «восстановление». В итоге, когда вы подошли к своему старому рабочему весу- ваш организм скопил достаточно сил и готов к очередному повышению нагрузки, в 5%.
Что касается самой программы тренировок на силу, то здесь собраны в основном «базовые упражнения» и их количество невелико. Иначе, если вы будете работать в приседаниях на 80%, а после этого выполнять еще 8 упражнений, пусть даже с меньшей интенсивностью, чем раньше, вашему организму скопить резервы силы будет уже непросто. Суть этой программы будет потеряна, так как вы будете накапливать «недовосстановление».
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК.
1 день.
Приседания со штангой 4*6
Наклоны со штангой 3*6
Подъем на носки стоя 3*15
Подтягивания 3*6 (с грузом)
Тяга штанги в наклоне 4*8
Скручивания 3 мах.
2 день.
Жим штанги лежа 4*6
Отжимания на брусьях 3*6 (с грузом)
Разведение гантелей лежа 3*8
Французский жим 3*8
Тяга вертикального блока 3*8
Подъем ног в висе 3 мах.
3 день.
Становая тяга 4*5
Мертвая тяга 4*5
Жим штанги сидя 3*8
Жим Арнольда 3*8
Подъем штанги на бицепс (прямой гриф) 3*8
Подъем штанги на бицепс в скамье Скотта. 3*8
#СпортивноеПитание #ПоследнийПодход
https://vk.com/posledniypodhod
Купить спортивное питание в СПб
среда, 13 апреля 2016 г.
Спортивное питание Последний подход. Позиция локтей определяет результат в жиме лежа!
Спортивное питание Последний подход
Положение локтей критически важно в жиме лежа, поскольку различные позиции локтей иначе перераспределяют нагрузку между главными рабочими мышцами – грудными, трицепсами и передними дельтами.
АЗЫ АНАТОМИИ.
В это трудно поверить, но относительно небольшое изменение положения локтей приводит к принципиальному изменению анатомической функции жима лежа. Проще говоря, под одним названием «жим лежа» на самом деле скрываются два разных движения. Одно из них нацелено на грудные мышцы, другое на трицепсы и передние дельты. Не зная этого, многие делают совсем не «тот» жим лежа и потом искренне удивляются, почему это грудные у них никак не растут.
«КРЕСТ».
Смотрите, когда локти расставлены точно в стороны, жим лежа представляет собой простое движение ваших локтей вверх-вниз в вертикальной проекции. Если вы встанете у ног своего партнера, который делает жим лежа «правильно», вы убедитесь, что штанга и вправду движется только за счет подъема локтей. По науке, это движение называют аддукцией (или приведением). Так вот, за приведение локтей к оси туловища отвечают исключительно грудные мышцы. Трицепсы и передние дельты выполняют роль стабилизаторов, а потому напряжены по минимуму. Какой вывод? Хотите жимами накачать грудные, разводите локти пошире!
ЛОКТИ У КОРПУСА.
Такая позиция локтей все меняет. Локти уже приведены к оси тела, так? А это значит, что грудные работать не будут – незачем. Вся задача по подъему штанги сводится к распрямлению локтей. Ну а за такое движение отвечают трицепсы. Это их главная анатомическая функция. Заодно стрессовая нагрузка ложится на передние дельты. Вы поняли почему? Вспомните функции этих мышц. Допустим, вы стоите с опущенными руками. Если строго по-научному, то локтями. Передние дельты поднимают вам руки (локти) вверх, перед собой. То же самое имеет место при жиме лежа, когда локти прижаты к корпусу. Вот только из вертикального положения тело переведено в горизонтальное.Многие новички инстинктивно прижимают локти при жиме к корпусу – так им легче. Теперь, наверное, вам, понятно, почему их грудные не растут.
ПОД УГЛОМ 45 ГРАДУСОВ.
Такое положение локтей равномерно распределяет нагрузку между грудными, трицепсами и передними дельтами. Ни одна из мышц не имеет явных анатомических преимуществ. Это и плюс, и минус. При такой позиции вы не сможете избирательно накачать грудные. Зато она позволяет посягнуть на рекордные веса. В самом деле, ведь все три рабочие мышцы жима работают в полную силу! Так что, позиция 45 градусов считается наилучшей для развития силы в этом упражнении. Внимание! Если вы собрались качать грудные и выставили на штангу неразумно большой вес, это поневоле заставит вас перевести локти в позицию 45 градусов. Ту позицию, которая является анатомически самой «сильной». Сможете ли вы при этом увеличить объемы грудных? Ответ самоочевиден!
#СпортивноеПитание #ПоследнийПодход
https://vk.com/posledniypodhod
вторник, 12 апреля 2016 г.
Спортивное питание Последний подход ПРИМЕРЫ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ
Спортивное питание Последний подход
Вариант 1. Трехдневный сплит на рельеф
ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, грудь)
1. Подтягивания широким хватом жим штанги лежа 3-4х10-15
2. Тяга штанги в наклоне жим гантелей на наклонной скамье 3-4х10-15
3. Разведение гантелей через стороны в наклоне разведение гантелей лежа 3-4х10-15
4. Упражнения на пресс 4-5х25-30.
Вторник (бег)
СРЕДА (квадрицепс, бицепс бедра, икры)
1. Приседания со штангой на плечах 4х10-15
2. Мертвая тяга (становая тяга на прямых ногах) 4х10-12
3. Разгибание сгибание ног на тренажере 4х15-10
4. Подъем на носки 4х20-25.
Четверг (бег)
ПЯТНИЦА (дельты, бицепс, трицепс)
1. Жим штанги стоя тяга штанги к подбородку 3-4х10-12
2. Разведение гантелей через стороны стоя в наклоне 3-4х12-15
3. Подъем штанги на бицепс жим лежа узким хватом 3-4х10-12
4. Сгибание рук с гантелями французский жим 3-4х10-15
5. Упражнения на пресс 4-5х25-30.
Вариант 2. Четырехдневный сплит на рельеф
ПОНЕДЕЛЬНИК (спина)
1. Подтягивание на перекладине с дополнительным отягощением 4х15-10
2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3-4х10-12
3. Тяга гантели к поясу в наклоне 3-4х10-12
4. Тяга т-грифа 3х10-15
ВТОРНИК (грудь)
1. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3-4х15-10
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3-4х10-12
3. Разведение гантелей лежа 3-4х10-15
4. Пресс 4-5х25-30
Среда (бег)
ЧЕТВЕРГ (икры, квадрицепсы, бицепсы бедер)
1. Подъемы на носки сидя/стоя 4х20-25
2. Присед со штангой 4х10-15
3. Мертвая тяга 4х10-12
4. Разгибание сгибание ног на тренажере 4х15-10
ПЯТНИЦА (дельты, бицепс, трицепс)
1. Жим штанги стоя тяга штанги к подбородку 3-4х10-12
2. Разведение гантелей через стороны стоя в наклоне 3-4х12-15
3. Подъем штанги на бицепс жим лежа узким хватом 3-4х10-12
4. Сгибание рук с гантелями французский жим 3-4х10-15
5. Пресс 4-5х25-30
Суббота (бег)
Воскресенье — отдых.
#СпортивноеПитание #ПоследнийПодход
https://vk.com/posledniypodhod
четверг, 7 апреля 2016 г.
Спортивное питание Последний подход Лучшие комбинации добавок:
Спортивное питание Последний подход
• ДО ТРЕНИРОВКИ: сывороточный протеин, аргинин, кофеин, креатин, глютамин, ВСАА, глицин.
• ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ: гейнер, протеин (сывороточный), лейцин, креатин, ВСАА, витарго, альфа-липоевая кислота.
• МЫШЕЧНАЯ МАССА: гейнер, протеин, креатин, ВСАА, лейцин, трибулус, экдистерон.
• СИЛА: креатин, карнозин, таурин, трибулус, октаконазол, экдистерон.
• ДРАЙВ: DMAE, фенилаланин, винпоцетин, гиперзин.
• СУСТАВЫ: глюкозамин, хондроитин, MSM, куркумин, рыбий жир, витамин С.
• БОРЬБА С ЖИРОМ: экстракт зеленого чая, синефрин, кофеин, 7-кето, карнитин, сезамин.
• ЭНЕРГИЯ, ВЫНОСЛИВОСТЬ: экстракт зеленого чая, ВСАА, женьшень, АТФ, кофеин, цитрулин манат, тирозин, карнитин.
• МАССА, СИЛА (БЮДЖЕТНЫЙ ВАРИАНТ): креатин моногидрат, концентрат сыворотки, протеин смешанный, витамин D.
• БОРЬБА С ЖИРОМ (БЮДЖЕТНЫЙ ВАРИАНТ): экстракт зеленого чая, кофеин, кальций, селен.
• ПОВЫШЕНИЕ УРОВНЯ ТЕСТОСТЕРОНА: трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия.
• НОЧНОЙ "ПАКЕТ": казеин, льняное масло, цинк, аргинин, GABA.
• УСИЛЕНИЕ ПАМПИНГА: аргинин, пикногенол.
• БЛОКАДА ЭСТРОГЕНА: андростенетрион, DIM.
• ПОВЫШЕНИЕ СЕКРЕЦИИ ГОРМОНА РОСТА (ГР): GABA, мукуна пруриенс, аргинин, альфа-глицерилфосфорилхолин.
•ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ЭКТОМОРФОВ: все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, гейнеры, углеводно-энергетические напитки, L-карнитин, ZMA, ВСАА, добавки, повышающие уровень тестостерона (трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), аргинин, лейцин, витамины и микроэлементы, рыбий жир, женьшень.
•ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ МЕЗОМОРФОВ: все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, L-карнитин, углеводные энергетические напитки, ZMA, ВСАА, добавки, повышающие уровень тестостерона (трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), аргинин, лейцин, витамины и микроэлементы, рыбий жир, кофеин.
•ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ЭНДОМОРФОВ: все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, L-карнитин, аргинин, лейцин, ВСАА, добавки, повышающие уровень тестостерона (трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), витамины и микроэлементы, рыбий жир, экстракт зеленого чая, кофеин, кальций, селен, синефрин, 7-кето, сезамин.
•ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ НОВИЧКОВ (стаж занятий до 3-4 месяцев): сывороточный протеин, аргинин, НМВ, витамины и микроэлементы, рыбий жир.
•ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ НОВИЧКОВ (стаж занятий от 3-4 месяцев до 1 года): все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, гейнеры, углеводно-энергетические напитки, аргинин, НМВ, витамины и микроэлементы, рыбий жир.
•ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ (стаж занятий от 1 года): все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, гейнеры, углеводно-энергетические напитки, ZMA, ВСАА, добавки, повышающие уровень тестостерона (трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), аргинин, лейцин, витамины и микроэлементы, рыбий жир, женьшень.
•ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ОПЫТНЫХ (стаж занятий от 3 лет): все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, углеводно-энергетические напитки, ВСАА, карни-тин, витарго, альфа-липоевая кислота, таурин, DMAE, фенилаланин, винпоцетин, гиперзин, льняное масло, GABA, ZMA, добавки, повышающие уровень тестостерона (трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), экстракт зеленого чая, цитрулин малат, тирозин, аргинин, лейцин, АТФ, витамины и микроэлементы, рыбий жир, женьшень. андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), экстракт зеленого чая, цитрулин малат, тирозин, аргинин, лейцин, АТФ, витамины и микроэлементы, рыбий жир, женьшень.
#СпортивноеПитание #ПоследнийПодход
https://vk.com/posledniypodhod
вторник, 5 апреля 2016 г.
Спортивное Питание. Последний Подход. СТАНОВАЯ ТЯГА: ПОДРОБНО
Спортивное Питание. Последний Подход.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ
Чтобы выполнить становую тягу установите гриф штанги на нижние штыри силовых стоек. Присядьте и крепко возьмитесь за него верхним хватом. При этом руки расставьте на ширину плеч. Выпрямите спину, подымите подбородок и направьте взгляд вверх.
Напрягите мышцы спины, глубоко вдохните, затем задержите дыхание и не спеша распрямитесь выполняя тягу. В процессе подъема держите спину ровно, следите, чтобы она не скруглялась. Достигнув верхнего крайнего положения начните опускаться в сед.
Начиная обратное движение, отведите таз назад и одновременно с этим наклоните корпус. Не забывайте держать спину ровно.
Как только гриф коснется штырей стойки, начните подъем. Поуэрлифтеры рекомендуют делать тягу начиная подъем с головы. Для этого нужно представить, что кто-то тянет вас за макушку вверх. Этот нехитрый прием помогает правильно выполнить становую тягу. В крайнем верхнем положении не отклоняйтесь назад, это даст ненужную нагрузку на поясницу.
Выдыхать следует при подъеме, когда самый тяжелый участок пройден. Чтобы не перегружать сердце, дышите ритмично.
Подниматься из седа необходимо за счет разгибания коленей. И лишь когда вы поднимитесь из приседа, разгибайте тазобедренные суставы. Если разгибать обе пары суставов одновременно, на поясницу ляжет чрезмерная нагрузка. Чтобы на личном примере прочувствовать разницу, выполните становую в каждом варианте. При этом используйте небольшой вес. Пренебрежение данным советом может привести к травме поясницы.
В процессе выполнения упражнения вы должны сохранять статическое напряжение в спине и держать ее строго выпрямленной. Округление позвоночника часто приводит к травмам поясницы. Кроме того, следите, чтобы в верхнем положении корпус не отклонялся назад, это еще одна ошибка, которая может привести к травме.
Поднимаясь из приседа и опускаясь обратно, всегда задерживайте дыхание. Задержка дыхания позволяет увеличить мышечную силу и держать спину прямо. Но не стоит злоупотреблять этим приемом. Задержка дыхания должна быть кратковременной. Учитывая это, всегда подбирайте удобный темп выполнения становой тяги.
Полностью распрямляя ноги в верхнем положении, можно добиться максимальной нагрузки на бицепсы ног и ягодицы.
Чтобы снять нагрузку с плечевого пояса, необходимо максимально развернуть плечи. Чтобы эффективность становой была наибольшей, постарайтесь «выключить» из движения мышцы рук и корпуса.
Начинайте подъем от головы. Ваша голова должна, тянут все тело вверх. Если движение начинается от таза, значит, вы взяли слишком большой вес. Здесь рождается следующая ошибка – слишком большой наклон корпуса. Что создает дополнительную нагрузку на поясницу.
АНАТОМИЯ
Становая тяга нагружает малую и большую ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник и мышцы задней области бедра, а также квадрицепсы. В первой стадии выполнения становой тяги максимальная нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу. Когда тазобедренные суставы разгибаются на угол более 90 градусов, пик нагрузки переходит на мышцы задней области бедра. При дальнейшем движении в процесс включаются мышцы разгибающие спину. На последнем участке амплитуды нагружается даже подвздошно-реберная мышца.
Мышцы задней области бедра состоят из полусухожильной, полуперепончатой и двуглавой мышц. Двуглавая мышца состоит из двух пучков, и занимает внешнюю сторону задней области бедер. Полусухожильная и полуперепончатая – на внутренней стороне.
Квадрицепсы размещены в передней области бедер и учувствуют в разгибании коленных суставов с началом движения. С обеих сторон коленного сустава находятся широкая латеральная и медиальная мышцы (капли). В становой тяге также активно работает прямая мышца бедра и широкие промежуточные мышцы бедер.
РАБОТА СУСТАВОВ В СТАНОВОЙ
В упражнении работают коленные и тазобедренные суставы, а также голеностоп. Движение с исходной позиции начинается в коленных суставах, за счет квадрицепсов. Следом в процесс включаются мышцы-разгибатели спины. Корпус выпрямляется и движется вверх, за счет больших ягодичных мышц, подвздошно-реберной мышцы и задней мышцы бедра. Статичное напряжение трапециевидной и ромбовидной мышц обеспечивает стабилизацию плечевого пояса. Крепкий хват обеспечивают мышцы запястий и мышцы-сгибатели пальцев.
В СПОРТЕ
В бодибилдинге становая тяга позволяет накачать массу квадрицепсов, мышц задней поверхности бедер, нижней области спины и ягодичных мышц. Среди культуристов так же распространено мнение, что это упражнение отлично качает общую массу спины, в том числе трапеций и широчайших. Но, такое утверждение достаточно спорное, поскольку на эти мышцы приходится статическая, а не изометрическая нагрузка.
Становую так же выполняют легкоатлеты и тяжелоатлеты. Первые за счет нее тренируют взрывное разгибание в коленных и тазобедренных суставах (бегуны, прыгуны и т.п.), а вторым помогает нарабатывать усилие подъема штанги с пола.
#СпортивноеПитание #ПоследнийПодход
https://vk.com/posledniypodhod
пятница, 1 апреля 2016 г.
Спортивное Питание. Последний Подход. Почему у многих не растут мышцы груди?
Причин, по которым ваши грудные мышцы не растут, существует целое множество
1. Нету прогрессии нагрузок (т.е. нету регулярного повышения рабочих весов, постоянная работа с одним и теми же весами).
2. Неправильная техника выполнения упражнений (+ не чувствуете мышцы груди, нет ментальной связи мозг-мышцы, в данном случае мозг-грудные мышцы).
3. Неправильное распределение акцентов в развитии частей мышц груди
ЭТО ОСНОВНЫЕ ПРИЧИНЫ!
Отсутствие прогрессии нагрузок
Прогрессия нагрузки можно достигать различными способами:
• Увеличивать веса на снаряде (повышать веса)
• Увеличить количество повторений в подходе
• Увеличивать количество подходов
• Сокращать отдых между подходами
НОВИЧКУ достаточно придерживаться хотя бы 1 способа. Т.е. постоянно от тренировки к тренировки увеличивать рабочие веса.
Неправильная техника выполнения упражнения (нету ментальной связи мозг-грудные мышцы)
Что ж это вторая основная причина. Не спроста вам постоянно умные дядьки говорят что жизненно важно научиться правильной технике выполнения упражнений. От этого зависит то как будет работать ваш мозг. Т.е. если техника правильная, мозгу будет много раз легче сокращать нужные вам мышцы, в нашем случае это грудь. А это значит, что чем лучше развита техника ( + ментальная связь МОЗГ-МЫШЦЫ) тем быстрее вы будете расти.
Поймите меня правильно, сейчас речь идет о технике МОЗГ-МЫШЦЫ, а не про технику выполнения самого упражнения. Может такое быть что, например, у вас хорошая техника выполнения упражнения, но нету ментальной связи мозг-мышцы, а значит, мышцы будут сокращаться не так эффективно, как могли бы. А вот если у вас правильно поставленная техника(идеальная) + развита ментальная связь мозг-мышцы, то ваши мышцы будут сокращаться максимально эффективно!
А вот теперь я хотел бы слегка поговорить уже про технику выполнения самого упражнения. Т.е. вы вроде бы все правильно делаете, а грудь все равно не растет, а все, потому что большую часть нагрузки забирает на себя трицепс и передние дельты.
Какой выход из данной ситуации?
Научиться правильно выполнять упражнения, на сей РАЗ УЖЕ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ПРАВИЛЬНО. Так что бы выключить из работы трицепс и передние дельты, и сохранить постоянное напряжения в грудных мышцах.
Друзья, запомните: Если вашей целью является увеличить размер груди (гипертрофия) то вам нужно начинать с тех отделов мышц груди которые ВСЕГДА ОТСТАЮТ, а не с тех отделов которые позволяют вам жать больший вес. Сейчас речь идет прежде всего о ВЕХРНЕЙ ЧАСТИ ГРУДИ и слегка о ВНУТРЕННИХ ЧАСТЯХ мышц ГРУДИ. Потому что именно эти два отдела придают вашим грудным мышцам размер (обьем) впечатлительный внешний вид и именно эти два отдела так плохо развиваются.
А на практике, все наоборот. Основным упражнением рекомендуют жим штанги на горизонтальной скамье и ряды других схожих упражнений (на ровной поверхности). Короче многие даже молятся на это упражнения. А толку с него для развития (гипертрофии именно мышц груди) НЕТУ. Вообще, это громко сказано. Жим на горизонтальной скамье, конечно, развивает мышцы груди (но не те отделы, что нас интересуют) он развивает нижнюю часть груди. И на выходе большинство получает просто напросто переразвитую нижнюю часть грудных мышц, при полном отсутствии верхней части. Это печальное зрелище, поверьте на слово. К тому же если такой паренёк забросит тренировки, то нижняя часть грудных может ещё и провиснуть (окончательно угробит внешний вид груди).
Посему я призываю вас начинать тренировку именно с верхней части грудных мышц. И заканчивать уже нижним отделом. Если говорить точнее, то порядка 80% вашей тренировки грудных мышц должны припадать на ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ, а остальное уже низ. И ТО НА НИЗ ЧИСТО ФАКУЛЬТАТИВНО (на него можно либо вообще забить, либо делать минимум подходов). ИБО НИЗ грудных и так сам по себе (анатомически заложено) очень легко поддается росту.
ВЫВОД: Делаем акценты на верхнюю часть грудных мышц, на низ можно либо вообще забить, либо делать минимум подходов. Тогда ваши грудные наконец-то начнут расти, да к тому, же ещё и равномерно и в конечном итоге это будет смотреться эстетично.
#СпортивноеПитание #ПоследнийПодход
https://vk.com/posledniypodhod
Подписаться на:
Сообщения (Atom)